Kung nais mong gumamit ng yoga upang paluwagin at pagbutihin ang iyong pananaw at pokus sa kaisipan sa isang araw sa opisina, baka gusto mong subukan ang yoga ng upuan. Ang yoga ng chairman ay mas madaling mapuntahan kung mayroon kang pinsala o kapansanan, o kung nakikita mo ang pananakot sa buong paggalaw ng yoga. Halos ang sinuman ay maaaring gumawa ng yoga sa isang upuan, at mahahanap mo itong tumutulong sa iyo na mabawasan ang stress at pag-igting, nagpapabuti ng iyong pustura, at pinapagaan ang iyong sakit sa likod at leeg.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Tama ang Pag-upo
Hakbang 1. Pumili ng isang matatag na upuan
Hindi mo kinakailangang kailangan ng isang espesyal na upuan upang mag-yoga sa isang upuan, ngunit ang upuan na iyong ginagamit ay hindi dapat maging isang madaling lumipat. Ang mga upuan sa opisina na may gulong ay karaniwang hindi magbibigay ng katatagan na kailangan mo.
- Ang upuan ng upuan ay dapat na medyo patag, pantay ang mga binti at matatag. Ang mga upuan na umikot sa pangkalahatan ay hindi gagana para sa pag-ikot ng mga posing yoga. Ang isang natitiklop na upuan o nakatigil na upuang may apat na paa tulad ng isang silid sa silid kainan ay marahil ay pinakamahusay na gagana.
- Ang isang may palaman na upuan ay mabuti, ngunit sa pangkalahatan ay hindi mo nais na gumamit ng isang bagay na masyadong malambot, dahil maaaring hindi ito magbigay sa iyo ng katatagan na kailangan mo.
Hakbang 2. Umupo sa harap ng iyong upuan
Mahalaga ang katatagan habang ginagawa ang yoga ng upuan. Lumipat sa harap ng upuan at ayusin ang iyong balakang upang ikaw ay nakasalalay sa iyong mga nakaupo na buto, hindi sa iyong buntot na buto.
- Ang iyong dibdib ay dapat na umaayon sa iyong pelvis, ang iyong likuran ay walang kinikilingan. Iguhit ang iyong buto sa buntot at isubsob sa iyong mga nakaupong buto, mag-ingat na hindi ma-arko ang iyong mas mababang likod. Kung kailangan mo ng tulong o suporta upang manatili sa posisyon na ito, baka gusto mong igulong ang isang kumot o tuwalya at ilagay ang rolyo sa likuran mo o sa ilalim mo upang ikiling ang iyong balakang pasulong.
- Ang iyong mga hita ay dapat na tuwid at patag laban sa upuan, ang iyong mga paa ay dapat na halos lapad ng balakang, at ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 3. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig
Kapag gumagawa ng upuan yoga, mag-isip sa mga tuntunin ng tamang mga anggulo. Ang iyong likod ay dapat na patayo sa iyong mga hita, ang iyong balikat ay patayo sa sahig. Pindutin nang mahigpit ang lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa sa sahig upang patatagin ang iyong sarili.
Kung ang iyong mga paa ay hindi ganap na naabot ang sahig, babaan ang upuan (kung maaari) o gumamit ng mga hardcover na libro o mga bloke ng yoga upang mapahinga ang iyong mga paa. Tiyaking pareho ang iyong mga paa ay suportado ng buong
Hakbang 4. I-roll ang iyong balikat pataas at pabalik
Dalhin ang kamalayan sa iyong mga balikat hindi lamang kapag gumagawa ka ng yoga sa isang upuan, ngunit sa buong araw mo sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga balikat sa pagkakahanay sa iyong gulugod.
- Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na nakapila kasama ang iyong gulugod at nakatago sa iyong likuran. Marahil ay mapapansin mo ang isang agarang pagbabago ng pakiramdam sa iyong leeg at balikat.
- Partikular kung nagtatrabaho ka sa isang tanggapan, marahil ay gumugugol ka ng maraming oras sa paghimok sa isang computer. Panaka-nakang mag-check in gamit ang iyong mga balikat. Igulong ang mga ito patungo sa iyong tainga pagkatapos ay pababa at pabalik kung nakita mong hinihimas mo ang iyong balikat pasulong.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Stress at Pag-igting
Hakbang 1. Gumamit ng hininga ng apoy upang mabago ang iyong lakas
Ang hininga ng apoy ay isang ehersisyo ng ritmo na paghinga na maaari mong gawin kahit saan, alinman sa pag-upo o pagtayo. Kung may malay ka sa sarili, baka gusto mong pumunta sa kung saan ka may privacy.
- Umupo o tumayo sa isang komportableng posisyon at isara ang iyong mga mata. Huminga ng malalim, naglilinis na mga paghinga. Pagkatapos, malanghap nang malalim, ganap na huminga nang palabas, at i-snap ang iyong tiyan upang lumikha ng isang matalim na pagbuga at isang awtomatikong paglanghap. Ang bawat paghinga ay dapat na humigit-kumulang sa parehong haba.
- Habang humihinga ka, ibomba ang iyong pusod papasok at palabas. Maaari itong makatulong na makagawa rin ng isang "ha" o "sh" na tunog sa likuran ng iyong lalamunan habang humihinga ka. Gawin ang ehersisyo na ito nang halos isang minuto, pagkatapos ay sundin ng ilang mas mabagal na malalim, naglilinis na mga paghinga.
Hakbang 2. Iunat ang iyong dibdib ng sun breath
Pinapayagan ka ng hininga ng araw na huminga ka nang mas malalim sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong dibdib. Ang paghinga ng araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nakita mo ang iyong sarili na nagkakontrata ng proteksyon bilang tugon sa pagkabalisa o stress.
- Pindutin ang iyong mga nakaupo na buto sa iyong upuan at umabot mula sa korona ng iyong ulo upang pahabain ang iyong gulugod. Buksan ang iyong mga palad pataas sa harap mo. Habang hininga mo nang dahan-dahan, iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at iangat ang mga ito sa iyong ulo, ikonekta ang iyong mga palad sa tuktok ng bilog.
- Habang humihinga ka, ibababa ang iyong mga palad sa likod ng iyong leeg. Ituon ang pag-angat ng iyong mga siko nang kasing taas ng makakaya mo patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong baba sa isang posisyon na walang kinikilingan at pindutin ang iyong mga blades ng balikat pababa at pabalik upang mapanatili ang mga ito mula sa iyong tainga.
- Ibalik ang iyong mga palad sa iyong ulo sa isang paglanghap, pagkatapos ay paghiwalayin ang iyong mga palad at ibababa ang iyong mga braso sa iyong panig habang humihinga ka. Gumawa ng maraming mga pag-uulit ng ehersisyo na ito na parang komportable.
Hakbang 3. Kalmado ang iyong sistema ng nerbiyos na may tuhod sa tuhod sa kobra
Ang alternating kahabaan na ito ay tumutulong sa pisilin ang pag-igting sa iyong core upang mapalalim ang iyong pagbuga, pagpapagaan ng pag-igting at pagbutihin ang iyong pokus at konsentrasyon.
- Pindutin ang upuan ng upuan, umaabot hanggang sa korona ng iyong ulo upang pahabain ang iyong gulugod. Sa isang huminga nang palabas, bilugan ang iyong likuran at ikiling ang iyong pelvis sa ilalim ng pag-angat mo ng iyong kanang tuhod patungo sa iyong noo, ilakip ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Ibaba ang iyong kanang binti pabalik sa sahig sa isang huminga nang palabas at bumalik sa isang matatag na upuan. Sa iyong susunod na huminga nang palabas, ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti.
- Gumawa ng walong pag-uulit ng kahabaan na ito, o apat sa bawat panig.
Hakbang 4. Pakawalan ang pag-igting ng leeg sa mga ehersisyo sa yoga
Ang mga posing na ito ay maaaring gawin sa anumang oras sa araw na nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong leeg, tulad ng kung ikaw ay nakayuko sa isang computer o nag-duyan ng isang telepono sa pagitan ng iyong balikat at tainga.
- Ilagay lamang ang iyong mga kamay palad-down sa korona ng iyong ulo, magkakabit ang mga daliri. Huminga ng malalim para sa maraming mga cycle ng paghinga, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Habang humihinga ka, itulak ang korona ng iyong ulo sa iyong mga kamay. Sa parehong oras, pindutin nang marahan ang iyong mga kamay. Hawakan ang mga taliwas na galaw na ito para sa ilang mga paghinga, pagkatapos ay pakawalan para sa ilang mga paghinga, pagkatapos ulitin nang isang beses.
- Tiyaking kapag ginawa mo ito na nakaupo ka nang diretso sa iyong mga paa sa lupa, walang kinikilingan sa likod, balikat ang balikat.
Hakbang 5. Iunat at bitawan ang iyong mga balikat
Partikular kung mayroon kang isang trabaho sa opisina na hinihiling sa iyo na umupo sa isang desk para sa halos lahat ng iyong araw, kumuha ng mga pana-panahong pahinga upang mabatak ang iyong mga balikat. Pinipigilan nito ang pag-igting mula sa pagbuo sa iyong leeg at balikat.
- Itali ang mga daliri ng magkabilang kamay sa harap mo, pinahaba ang mga braso. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga kamay sa itaas, mga palad na nakaharap sa kisame, at iunat ang iyong mga kilikili. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat, natutunaw ang iyong mga blades ng balikat sa iyong likuran. Huminto sa puntong nararamdaman mong yumuko ang iyong mga siko o ang iyong mga balikat ay lilipat sa posisyon.
- Dalhin ang iyong mga kamay sa parehong posisyon at pindutin ang mga ito sa harap mo, isuksok ang iyong tailbone sa ilalim at bilugan ang iyong likod. Huminga ng malalim at mag-inat upang mabuksan ang puwang sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas at pagkatapos ay huminga nang palabas at i-drop ang mga ito sa likod ng iyong likod. Maaari mong itabi ang iyong mga knuckle sa iyong sakram o ituwid ang iyong mga braso sa likuran mo habang inaangat mo ang iyong dibdib na humilig nang bahagyang paatras, na umaabot sa harap ng iyong mga balikat at iyong dibdib.
- Sa wakas, palabasin ang iyong magkakaugnay na mga daliri sa harap mo, una sa isang gilid pagkatapos sa kabilang panig, isandal ang iyong ulo sa parehong direksyon ng iyong mga daliri. Ito ay umaabot sa tuktok ng iyong mga balikat.
Paraan 3 ng 3: Easing Back Pain
Hakbang 1. Gawin ang cat-cow stretch
Ang isang vinyasa, o daloy ng yoga, ay nagsasangkot ng paglipat sa pagitan ng dalawang mga pose sa oras sa iyong hininga. Ang cat-cow vinyasa ay isang spinal stretch na karaniwang ginagawa sa lahat ng apat, ngunit maaari mo ring gawin ang isang pagbabago ng daloy ng yoga na ito habang nakaupo sa isang upuan.
- Panatilihing mahaba ang iyong gulugod, at ipahinga ang iyong mga palad sa tuktok ng iyong mga hita o iyong tuhod. Ituon ang iyong hininga, dahan-dahang malanghap at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at ilabas ang iyong bibig.
- Habang lumanghap ka, i-arko ang iyong likuran, iginuhit ang iyong pusod pasulong. Igulong ang iyong balikat sa iyong likuran upang ang iyong dibdib ay bukas at ang iyong mga blades ng balikat ay nakahanay sa iyong gulugod, at ikiling ang iyong ulo nang bahagya.
- Habang humihinga ka, bilugan ang iyong balikat at ihulog ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa pose ng baka sa iyong susunod na paglanghap. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito para sa 8 hanggang 10 cycle ng paghinga.
Hakbang 2. Lumipat sa pinaupo na twists ng gulugod
Ang mga nakaupo sa twists ng gulugod ay gumagana upang mabatak sa iyong mas mababang likod, pati na rin ang pasiglahin at palakasin ang iyong core. Ang mga simpleng pagsasanay sa yoga na ito ay maaaring gawin anumang oras sa araw kung ang iyong likod ay pakiramdam ng masikip.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo ng matangkad at paghinga ng malalim. Sa isang huminga nang palabas, i-twist sa iyong kanan, daklot ang likod ng iyong upuan gamit ang parehong mga kamay. Maaari mo ring hawakan ang gilid ng iyong mesa o mesa, kung nais mo. Huminga nang malalim at papasok, at pagkatapos ay huminga nang palabas pabalik sa gitna.
- Ulitin ang pag-ikot sa iyong kaliwang bahagi, hawakan ito para sa ilang malalim na paghinga bago muling huminga pabalik sa gitna.
Hakbang 3. I-twist pa kasama ang pinalawig na anggulo ng gilid
Ang malalim, baluktot na pasulong na tiklop ay magpapahaba sa iyong gulugod at makakatulong na maibsan ang sakit sa ibabang likod. Ito rin ay umaabot sa iyong panig at core. Mag-ingat upang mapanatili ang malalim na paghinga sa buong lugar, at pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya.
- Tiklupin ang iyong pang-itaas na katawan mula sa iyong balakang upang ang iyong dibdib ay nakasalalay sa iyong mga hita (o mas mababa hangga't maaari kang kumportable na pumunta). Tiyaking ang iyong likod ay patag at walang kinikilingan, ang iyong mga balikat ay gumulong at pabalik, malayo sa iyong tainga.
- Ilagay ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa sahig sa gilid lamang ng iyong kaliwang paa, o ilagay ang iyong kaliwang siko sa iyong kaliwang hita. Sa isang paglanghap, paikutin sa kanan at abutin ang iyong kanang braso patungo sa kisame. Ang iyong titig ay maaaring sundin ang iyong kanang mga kamay. Mag-ingat na hindi malutong ang iyong leeg.
- Hawakan ang posisyon para sa 2 o 3 paghinga, pagkatapos ay mag-untwist sa isang huminga nang palabas at ulitin ang pose gamit ang iyong kanang kamay sa sahig.
- Maraming mga pagkakaiba-iba ng pose na ito. Kung nakita mong hindi maabot ng iyong mga kamay ang sahig, maaari kang gumamit ng pagkakaiba-iba ng isang bloke, libro, o siko. Kung nais mo ng mas malalim, mas mapaghamong pag-ikot, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng kabaligtaran na paa.
- Maaari mo ring gawin ang isang vinyasa sa pose na ito. I-twist sa bawat paglanghap at bumalik sa gitna sa bawat pagbuga. Gumawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit na may hininga para sa bawat paggalaw.
Hakbang 4. Buksan ang iyong itaas na likod gamit ang mga braso ng agila
Tulad ng pag-uunat ng balikat, nakakatulong ang pose na ito na buksan ang puwang sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Ito rin ay tone at pinalalakas ang mga kalamnan sa iyong pang-itaas na likod upang mapabuti ang iyong pustura upang ikaw ay mas madaling kapitan ng sakit sa likod.
- Hawakan ang iyong mga braso sa harap mo at balutin ang isang braso sa ilalim ng isa pa. Itaas ang iyong mga braso at balutin ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay hawakan. Kung mahigpit ka, maaaring hindi mo maabot ang iyong kamay sa lahat ng paraan, ngunit lumayo hanggang sa komportable. O, balutin ang isang braso sa ilalim ng isa pa at abutin ang kabaligtaran na mga talim ng balikat, na para bang yakap mo ang iyong sarili.
- Sa isang huminga nang palabas, iangat ang iyong mga siko hanggang sa taas ng balikat. I-twist sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga siko mula kaliwa patungo sa kanan, na parang gumuhit ka ng isang pahalang na linya sa hangin kasama nila. Huminga nang mabagal at malalim. Gawin ito para sa 4 o 5 paghinga, pagkatapos ay bitawan sa isang pagbuga at gawin ito muli sa kabilang braso sa itaas.
Hakbang 5. Daliin ang mas mababang sakit sa likod na may isang nakaupong numero apat
Kung nakaupo ka nang mahabang panahon at ang iyong mas mababang likod ay nagsisimula sa pakiramdam ng masikip o masakit, baka gusto mong subukan ang isang pwesto sa apat na numero. Dahil ito ay isang pahiwatig ng pasulong na pose, tiyaking naitulak mo ang iyong upuan mula sa isang mesa o mesa.
- Sumulong upang makaupo ka lamang sa gilid ng iyong upuan. Bend ang iyong kanang binti upang ang iyong kanang bukung-bukong ay nakasalalay sa iyong kaliwang hita.
- Sa isang huminga nang palabas, bisagra pasulong mula sa iyong balakang, nakatuon sa kahabaan at pinahaba ang iyong gulugod. Panatilihing walang kinikilingan ang iyong mga balikat sa iyong mga blades ng balikat na nakatago sa iyong gulugod.
- Huminga ng malalim para sa maraming mga cycle ng paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa isang paglanghap. Ihulog ang iyong kanang binti sa sahig at ulitin ng iyong kaliwang binti na baluktot sa iyong kanan.
Hakbang 6. Subukan ang mataas na lunges upang paluwagin ang iyong baluktot sa balakang
Kung nakaupo ka sa isang upuan sa ilang sandali, maaaring higpitan ang iyong balakang. Ang modipikasyon na ito ay gumagana rin kung mayroon kang isang kundisyon, pinsala, o kapansanan na pumipigil sa iyo mula sa paggawa ng isang mataas na lungga habang nakatayo.
- Lumipat sa kanang sulok sa harap ng iyong upuan at ibaling ang iyong buong katawan upang harapin ang kanang bahagi ng silid. Bend ang iyong kanang tuhod upang ito ay direkta sa ibabaw ng iyong bukung-bukong at ang iyong shin ay halos patayo sa sahig. Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong kanang hita.
- I-slide pabalik ang iyong kaliwang binti at palawakin ito sa likuran mo, pinapanatili ang iyong balakang at torso na parisukat patungo sa kanang bahagi ng silid. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na tuwid habang nagpapahinga ka alinman sa iyong mga daliri sa paa o ng bola ng iyong kaliwang paa sa sahig.
- Huminga ng malalim sa kahabaan para sa 10 cycle ng paghinga, pagkatapos ay ibalik ang iyong kaliwang binti sa linya kasama ang iyong kanan at lumipat ng mga gilid.
