Nakagat mo ba ang iyong mga kuko? Ngumunguya sa iyong buhok? Sipsipin ang iyong hinlalaki? Piliin ang iyong mga labi? Hindi alintana ang iyong partikular na ugali, o kung gaano ito kalalim na nakatanim, ang proseso ng pagsira nito ay magkatulad. Sa pagtitiyaga at tamang pag-iisip, posible na masira ang iyong masamang gawi, at ang mga tagubiling ito ay makakatulong sa iyo sa proseso ng paggawa nito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng iyong Pag-iisip
Hakbang 1. Mangako sa isang layunin
Bagaman mukhang halata ito, mahalagang maunawaan na ang unang hakbang sa paglabag sa isang hindi magandang ugali ay ang pagbuo ng isang tunay na pagnanasa at pangako na baguhin ang iyong buhay.
Maraming mga tao ang pumupunta sa landas ng paglabag sa isang ugali nang hindi natitiyak na talagang nais nilang magbago. Ang mga nakagawian sa paglabag ay isang mahirap na gawain, kaya kung hindi mo ito ganap na nakatuon dito malamang na mabigo ka
Hakbang 2. Maunawaan ang iyong ugali
Karamihan sa kinagawian na pag-uugali ay mga pattern na umunlad dahil nabigyan sila ng gantimpala sa ilang paraan. Ginagawa nitong mas madali upang maisagawa ang isang pangkaraniwang gawain, o upang makitungo sa iba't ibang mga pang-emosyonal na estado.
Ang isang "loop ng ugali" ay bumubuo mula sa isang pahiwatig, o pag-trigger, na nagsasabi sa iyong utak na simulan ang kinagawian na pag-uugali. Pinoproseso ng utak ang isang "gantimpala" mula sa pag-uugali na ito, sa anyo ng mga neurochemical, na nagpapatibay sa loop ng ugali. Ang nakakagambala sa bahagi ng pag-uugali ng loop na ito ay kung paano masisira ang isang ugali
Hakbang 3. Suriin ang konteksto ng iyong ugali
Upang matukoy ang pinakamabisang paraan upang masira ang isang ugali, makakatulong upang matukoy ang pang-sitwasyon at pang-emosyonal na konteksto na nagpapalitaw sa ugali. Matutulungan ka nitong maunawaan kung ano ang "mga gantimpala" na hinahanap ng iyong utak. Ang pagkakaroon ng pag-unawang ito ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng iba, malusog na paraan ng pagkamit ng parehong mga gantimpala na ibinigay ng masamang ugali.
- Maraming mga masasamang gawi ay nagmumula bilang isang paraan ng pagharap sa mga sitwasyon na sanhi ng stress o inip.
- Halimbawa, para sa maraming mga tao ang paninigarilyo ay nagbibigay ng isang kaluwagan mula sa stress. Pansamantalang nagbibigay ng pagpapaliban ng libreng oras upang makisali sa mas maraming kasiyahan na mga aktibidad.
- Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na gampanan ang iyong kinagawian na pag-uugali, gumawa ng isang tala nito. Kadalasan, ang mga ugali ay naging nakatanim na kahit na hindi natin napansin kung bakit natin ito ginagawa. Ang pagbuo ng kamalayan na iyon ay makakatulong sa iyo na matukoy kung ano ang nangyayari upang mag-prompt ang iyong ugali.
- Kapag ginawa mo ang iyong tala, itala kung ano ang nangyayari sa oras. Halimbawa, kung ikaw ay isang kuko-kagat, tandaan tuwing nadarama mo ang salpok na kumagat sa iyong mga kuko. Gumawa ng ilang tala tungkol sa iyong nararamdaman, kung ano ang nangyayari sa maghapon, kung nasaan ka, at kung ano ang iniisip mo.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano
Kapag naintindihan mo ang sitwasyong nag-uudyok sa iyong ugali at gantimpala na natanggap mo para sa paglahok sa hindi kanais-nais na pag-uugali, maaari kang gumawa ng isang plano na nagsasangkot ng mga layunin para sa pagbabago ng pag-uugali at mga diskarte para sa pagliit ng mga nag-uudyok sa ugali.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang malinaw, tiyak na plano ay lubos na nagdaragdag ng iyong mga pagkakataong magtagumpay sa paglabag sa ugali. Nakakatulong itong masira ang mga hindi ginustong pag-uugali at makakatulong din na lumikha ng mga bagong pattern ng pagkilos.
- Plano na magkamali. Huwag gumawa ng isang plano na maituturing na isang kabiguan bilang isang resulta ng isang solong slip-up. Karamihan sa mga tao ay sumuko sa tukso ng mga dating gawi sa isang punto habang sinusubukang sirain ang mga ito. Kung tatanggapin mo ito nang maaga, mas malamang na pahintulutan mo ang negatibong pag-iisip na talunin ang buong negosyo na sinira ang ugali.
- Dapat mong isama sa iyong mga mekanismo ng plano para sa mapanatili ang iyong pananagutan, sa anyo ng mga gantimpala para sa mga tagumpay at puna mula sa iba na sumusuporta sa iyong layunin na sirain ang ugali. Mas malamang na magtagumpay ka sa iyong layunin kung ibabahagi mo ito sa iba. Higit pang mga detalye tungkol dito ay ibinigay sa paglaon sa artikulong ito.
Hakbang 5. Mailarawan ang tagumpay
Sa iyong isipan, paulit-ulit na kasanayan ang pagwawasak ng ugali sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga senaryong kung saan ka nakikilahok sa mga ninanais na pag-uugali kaysa sa masamang ugali. Pag-isipan ang mga sitwasyon kung saan matukso kang makisali sa hindi kanais-nais na pag-uugali at pumili ng isang mas mahusay na pagpipilian. Nakakatulong ito na mapalakas ang mga positibong pattern ng pag-uugali.
- Halimbawa, kung ang iyong layunin ay kumain ng mas kaunting junk food, naisip ang iyong sarili sa iyong kusina na naghahanda ng isang malusog na pagkain, at umupo upang kainin ito.
- Ang ilang mga tao ay kapaki-pakinabang na isulat ang "mga script" ng kanilang ninanais na pag-uugali at basahin ito araw-araw.
Hakbang 6. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pagdaragdag ng iyong pagkaalala sa pang-araw-araw na buhay ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa iyong mga aksyon, sa halip na gumana sa "autopilot." Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagkakaroon ng kamalayan sa iyong nararanasan sa sandaling ito, at maranasan ito nang walang pag-iwas o paghuhusga. Sa pagsasanay, ang pag-iisip ay maaaring maging isang malusog na ugali na maaaring makontra ang mga hindi magagandang ugali na nais mong iwasan.
- Sinasanay ng utak ang iyong utak upang tumugon sa mga sitwasyon nang magkakaiba. Maaari itong talagang "reprogram" sa paraan ng pagtugon mo sa mga sitwasyon at stressors. Maaari itong makatulong na bigyan ka ng oras bago ka tumugon sa isang bagay, at bawasan ang iyong pagkahilig patungo sa "awtomatikong mga saloobin," na lumilitaw bilang tugon sa isang sitwasyon.
- Magkaroon ng kamalayan kapag natutukso kang sumuko sa masamang bisyo. Ano ang mga sitwasyon na humantong sa hindi kanais-nais na pag-uugali? Ano ang mga sensasyon sa iyong katawan o saloobin sa iyong isip na nagpo-promote ng hindi kanais-nais na pag-uugali? Ang pag-unawa sa kanila nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili ay makakatulong sa iyo na labanan ang pag-uugali.
- Huwag pigilan ang mga saloobin tungkol sa ugali. Kung susubukan mong hindi mag-isip tungkol sa isang bagay, sa kabaligtaran, sisimulan mo itong makita kahit saan at magapi.
- Ang pagsubok na huwag mag-isip tungkol sa paninigarilyo, halimbawa, ay maaaring magresulta sa pagiging hypersensitive mo sa anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo. Mas mahusay ka upang makilala ang iyong labis na pananabik at ang mga sitwasyong nagtataguyod nito, at harapin ang mga isyung ito.
- Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagkuha ng ilang minuto araw-araw upang maging tahimik at tumuon sa iyong paghinga ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at sa iyong mga saloobin.
- Hinihikayat din ng Yoga at Tai Chi ang pagmumuni-muni, at mabuti sila para sa iyong kalusugan.
- Tandaan kung naramdaman mo ang pagnanasa na gampanan ang iyong ugali, ngunit huwag hatulan ang mga kaisipang iyon. Maaari mong subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nararamdaman ko ang pagnanasang manigarilyo ngayon" o "Nais kong kumagat ang aking mga kuko sa ngayon." Ang pagkilala sa iyong damdamin ay makakatulong sa iyo na ilipat ang mga ito nang hindi napapasok sa mga saloobin.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong Pag-uugali
Hakbang 1. Baguhin ang iyong kapaligiran
Iminumungkahi ng pananaliksik na kung minsan ang ating mga kapaligiran ay maaaring magpahiwatig sa atin upang magsagawa ng ilang mga pag-uugali, kahit na aktibong sinusubukan naming tumigil. Kung gayon, ang paglabag sa isang ugali ay bahagyang isang bagay ng pagbabawas ng mga nag-uudyok sa sitwasyon hanggang sa makagawa ka ng mga bagong paraan ng pagharap sa kanila.
- Ang mga sitwasyon ng nobela ay nagtataguyod ng higit na paggamit ng mga bahagi ng iyong utak na nakatuon sa sinasadya na paggawa ng mga desisyon, sa halip na dumulas sa mga awtomatikong pattern ng pag-uugali.
- Ang isang mabuting paraan upang maiwasan ang masasamang gawi ay upang makahanap ng isang paraan upang mabago ang iyong tanawin at makita kung ang iyong masamang ugali ay naging mas nakakaakit. Halimbawa, kung nais mong manigarilyo sa iyong patio, alisin ang upuan na inuupuan mo at palitan ito ng halaman. Kung may posibilidad kang kumain nang labis sa parehong lokasyon sa hapag kainan, lumipat sa ibang upuan o muling ayusin ang iyong kasangkapan sa bahay na nakaharap ka sa ibang direksyon kaysa sa dati kapag kumain ka. Ang mga banayad na pagbabago sa kapaligiran ay maaaring gawing hindi gaanong masama ang ugali at pilitin ang iyong isip na muling suriin kung ano ang nangyayari.
- Magpanday ng mga ugnayan sa mga taong sumusuporta sa iyong ninanais na pag-uugali. Hindi mo kailangang ganap na kanal ang iyong mga dating kaibigan, ngunit ang paghahanap ng ilang mga bago na mabuhay sa paraang nais mong makatulong na mabawasan ang mga nag-trigger.
- Magbakasyon, kung kaya mo. Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang masira ang mga dating gawi ay ilagay ang iyong sarili sa isang ganap na bagong sitwasyon nang ilang sandali, at bumuo ng bago, mas malusog na gawi na maaari mong ilipat sa iyong normal na buhay kapag bumalik ka.
Hakbang 2. Lumikha ng mga hadlang sa ugali
Kung makakalikha ka ng mga hadlang na mas mahirap gawin o hindi kanais-nais na makisali kaysa sa iba pang mga kurso ng pagkilos, makakatulong ito sa iyo na masira ang mga nakagawiang gawain na nakapagpatibay sa ugali na ito sa nakaraan. Narito ang ilang mga mungkahi:
- Sabihin sa mga taong sumusuporta sa iyong plano na sirain ang iyong ugali, at anyayahan silang tawagan ka sa iyong mga slip-up. Lilikha ito ng mga kahihinatnan para sa pagpunta sa tukso.
- O, kahit na mas mabuti pa, maghanap ng ibang tao na nais na sirain ang parehong ugali mo, at huminto nang magkasama, pinapanatili ang pananagutan ng bawat isa.
- Ang anumang magagawa mo upang paghiwalayin ang pagkakasunud-sunod ng mga kaganapan na karaniwang humahantong sa hindi kanais-nais na pag-uugali ay isang magandang ideya din. Halimbawa, kung sinusubukan mong ihinto ang paninigarilyo, itago ang iyong mga sigarilyo sa ibang silid. Kung sinusubukan mong ihinto ang pag-log on sa Facebook sa oras ng pagtatrabaho, idiskonekta ang internet o gumamit ng isa sa mga magagamit na app na humahadlang sa pag-access sa mga site na tulad nito. Kahit na ang mga hadlang na ito ay maaaring madaling mapagtagumpayan, sila ay sapat na minsan upang masira ang pattern ng pag-uugali na humahantong sa hindi ginustong pag-uugali.
- Lumikha ng maliliit na "parusa" para sa mga lapses. Halimbawa, maaari mong gamitin ang parehong katwiran sa likod ng isang banga ng sumpa: sa tuwing dumadaan ka pabalik sa ugali, maglagay ng dolyar (o higit pa) sa isang lata o garapon. Magtakda ng isang halaga na kinamumuhian mong ubo tuwing binibigyan mo ng pagnanasa, at manatili dito. Kapag matagumpay mong sinipa ang ugali, gumastos ng pera sa isang gantimpala o ibigay ito sa isang kawanggawang layunin.
- O, kung sinusubukan mong ihinto ang labis na pagkain, magdagdag ng 10 minuto sa iyong pag-eehersisyo tuwing kumain ka nang labis. Ang isang parusa na nauugnay sa pag-uugali ay maaaring maging pinaka-epektibo.
Hakbang 3. Magsimula ng maliit
Ang ilang mga gawi, tulad ng pagpapaliban, ay maaaring maging mahirap baguhin sapagkat ang solusyon ay tila napakahirap. Ang "Ihinto ang pagpapaliban" ay maaaring isang napakahalagang gawain na hindi mo magagawa ito. Subukang hatiin ang iyong mga layunin sa maliit, mga nakakamit na hakbang. Makukuha mo ang "gantimpala" ng pagtingin sa tagumpay nang mas maaga, at ang iyong utak ay mas malamang na labanan ang iyong pangwakas na layunin bilang "masyadong malaki" upang magawa. Sa halip na sabihin na "titigil ako sa pagkain ng junk food," sabihin, "Kumakain ako ng isang malusog na agahan." Sa halip na sabihin na "Pupunta ako sa gym nang mas madalas," sabihin, "Pupunta ako sa yoga sa Sabado ng umaga." Habang nahanap mo ang tagumpay sa mga maliliit na hakbang na iyon, dagdagan ang mga ito upang matugunan ang iyong pangwakas na layunin.
- Halimbawa, sa halip na sabihin na "Ititigil ko ang pagpapaliban ngayon," itakda ang iyong sarili sa isang layunin ng "Manatili akong nakatuon sa aking trabaho sa loob ng 30 minuto ngayon."
- Ang lubos na tanyag na "pamamaraang Pomodoro" ay maaaring makatulong sa iyo. Gumamit ng isang timer at itakda ang iyong sarili ng isang bloke ng oras kung saan mag-focus ka sa iyong trabaho nang hindi gumagawa ng iba pa. Gawing maikli ang bloke na ito, hindi hihigit sa 45 minuto. Maaari itong maging kasing liit ng 20. Ang layunin ay upang itakda ang iyong sarili sa isang gawain na makatwiran at makakamit.
- Matapos mong tapusin ang pag-block na iyon, magpahinga ka muna! Gumawa ng isang bagay na masaya, mag-surf sa Facebook, suriin ang iyong mga teksto. Pagkatapos, magtakda ng iyong sarili ng isa pang bloke.
- Ang ganitong uri ng diskarte ay maaaring "linlangin" ang iyong utak sa pagtatakda ng bago, mabubuting gawi dahil nakikita mo ang agarang tagumpay (isang bagay na gusto ng iyong utak).
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong mga tagumpay
Dahil ang mga ugali ay nilikha kapag ang isang pag-uugali ay gagantimpalaan sa ilang paraan, isang mahusay na paraan upang lumikha ng mga bagong ugali ay gantimpalaan ang iyong sarili para sa mabuting pag-uugali.
- Ang pinakamatagumpay na gantimpala ay isang darating kaagad pagkatapos ng ninanais na pag-uugali, at kung saan ay isang bagay na tunay mong nais o nasiyahan.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong putulin ang ugali ng pagiging huli sa trabaho, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang tasa ng gourmet na kape bawat araw na dumating ka sa tamang oras, hanggang sa hindi na kailangan ang gantimpala.
Hakbang 5. Maghanap ng isang placeholder
Subukang palitan ang iyong ugali ng bago at positibo sa iyong buhay. Ang susi ay magkaroon ng isang plano para sa isang kahaliling gagawin upang matukso sa isang masamang ugali.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong ihinto ang paninigarilyo, kumain ng isang pasusuhin, magsanay sa paghinga, o maglakad-lakad sa bloke kung kailan ka karaniwang nag-iilaw. Ang pagpuno sa walang bisa na natira ng iyong dating ugali sa isa pang aktibidad ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang backsliding.
- Subukang tiyakin na ang alternatibong aksyon ay hindi mainip o hindi nakakaakit. Kung maaari mong gawin ang iyong bagong ugali na isang bagay na talagang nais mong gawin, isang bagay na nasisiyahan ka, o isang bagay na nagreresulta sa ilang halatang (at perpektong agarang) positibong kinalabasan, mas madali itong gawin ang switch.
Hakbang 6. Maging mapagpasensya
Ang pag-uugali sa pag-uugali ay isang mahabang proseso, at ang paglabag sa isang ugali ay nangangailangan ng oras, kaya kailangan mong manatili dito. Maging mapagpasensya at mabait sa iyong sarili.
- Ang maginoo na karunungan at mga librong tumutulong sa sarili ay nagmungkahi na tatagal ng 28 araw upang masira ang isang ugali. Ang katotohanan ay mas kumplikado, dahil ang mga kamakailang pag-aaral ay iminungkahi na kung gaano katagal ang proseso ay nakasalalay sa parehong indibidwal at ugali, at maaaring saklaw mula sa ilang mga 18 araw o kasing dami ng 245.
- Kahit na ang prosesong ito ay nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal, marahil ay ligtas na sabihin na ang unang ilang araw ay magiging pinakamahirap. Ang ilang mga neuros siyentista ay nagmumungkahi ng mga tao na dumaan sa isang "pag-atras" na panahon sa unang dalawang linggo, habang ang aming mga sistema ng nerbiyos ay nagpupumilit na harapin ang isang pagbabago sa mga kemikal na nagpapalitaw ng mga "gantimpala" na mga sentro ng aming mga utak.
Hakbang 7. Manatiling mabait sa iyong sarili
Ang pagsasabi sa iyong sarili na hindi ka makakagawa ng isang bagay ay isang masamang ugali ng nagbibigay-malay na magpapatibay sa iyong paniniwala na hindi mo magagawa. Tandaan: ang pagiging mabagsik sa iyong sarili para sa pagkakaroon ng isang mahirap na oras o paglipas ay hindi kapaki-pakinabang sa iyo, at maaari nitong gawing mas masama ang masasamang gawi.
- Kung napansin mo na pinupuna mo ang iyong sarili, tandaan na ang mga bagay na tila magkasalungat ay maaaring magkasama. Halimbawa, isipin na nais mong sirain ang ugali ng pagkain ng basura, ngunit "sumuko ka" at nagkaroon ng isang bag ng chips na may tanghalian. Maaaring madaling talunin ang iyong sarili para dito. Gayunpaman, ang pagiging mabait sa iyong sarili kinikilala ang iyong pagkawala at kinikilala na ito ay hindi pagkabigo. Hindi mo dapat ipagpatuloy ang pagbibigay dahil sumuko ka nang isang beses.
- Subukang idagdag at sa iyong mga pahayag at lumikha ng mga positibong plano para sa susunod na nahaharap ka sa isang hamon. Halimbawa: "Mayroon akong bag ng chips na may tanghalian. Nagagalit ako sa sarili ko para doon, at matutulungan ko ang aking sarili sa pamamagitan ng pag-iimpake ng mga meryenda upang magamit upang hindi ako matukso ng mga vending machine."
- Maaari mo ring idagdag ang salitang "ngunit" at sundan ito ng isang positibong pahayag, hal. "I total screwed up, BUT lahat ng tao nagkakamali minsan."
Mga Tip
- Kapag naging magaspang ang nangyayari, isipin kung ano ang mangyayari sa hinaharap na sa wakas ay nalampasan mo na ang iyong masamang ugali.
- Ugaliin ang bawat ugali nang dalawa, higit sa dalawa. Anumang higit pa doon, at makakaramdam ka ng sobrang pagkabalisa.
- Ang ilang mga tao ay mas madali ang unti-unting pagbawas ng kinagawian na pag-uugali, mas madali ng iba na huminto sa "malamig na pabo," tumitigil nang buo nang sabay-sabay. Alamin kung ano ang gumagana para sa iyo, kahit na nangangahulugang kailangan mong gumawa ng isang pares.
- Kung kinagat mo ang iyong mga kuko, pintura ito. Napakaganda lang ng hitsura nito upang kumagat at nakakatakot ang lasa.
Mga babala
- Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip (psychologist, psychiatrist, o tagapayo) kung nalaman mong hindi mo mapigilan ang ugali, lalo na kung ito ay mapanganib.
- Ang pang-aabuso sa sangkap, mga karamdaman sa pagkain, pagputol ng sarili at iba pang mga pattern na nakakasira sa sarili ay maaaring mga palatandaan ng pagkagumon o karamdaman sa pag-iisip. Humingi ng tulong sa propesyonal upang labanan sila.
