Hindi mo kailangang sundin ang anumang mga diet sa fad o nakatutuwang mga regimen ng ehersisyo upang makakuha ng mga mas payat na braso. Talagang babagsak lamang ito sa pagkain ng isang malusog na diyeta at paggawa ng mga ehersisyo na tone ang iyong kalamnan sa braso at magsunog ng calories. Ang wikiHow na ito ay dadalhin ka sa lahat-anong mga ehersisyo ang pinaka-kapaki-pakinabang, kung gaano mo dapat ehersisyo, kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin, at marami pa. Pagkatapos ay maaari kang bumuo ng isang gawain na gumagana para sa iyo at talagang napapanatili sa pangmatagalan. Pagkatapos ng lahat, ang paggawa ng napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga resulta na talagang mananatili!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbuo ng kalamnan sa Iyong Mga Armas
Hakbang 1. Trabaho ang iyong biceps
Ito ang 2-bahagi na kalamnan sa tuktok ng iyong itaas na braso na kumukonekta sa iyong balikat sa iyong kasukasuan ng siko. Ang iyong biceps ay makakatulong sa iyo na mabaluktot ang iyong foreman patungo sa iyong katawan at pataas. Ang pagpapabanggit sa kalamnan na ito ay nagbibigay ng isang toned na hitsura sa harap ng iyong braso. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Mga kulot ng bicep. Tumayo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing malapit ang mga siko sa iyong katawan at panatilihin ang iyong mga palad sa harap. Pagpapanatiling nakatigil sa itaas na braso, iangat ang mga timbang sa iyong katawan habang kinontrata ang iyong biceps. Patuloy na itaas ang mga timbang hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong mga braso pababa hanggang ang mga kamay ay nasa iyong panig.
- Mga kulot na martilyo. Tumayo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga palad ay dapat nakaharap sa iyong katawan. Itaas ang timbang hanggang sa ang timbang ay nasa antas ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga gilid.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong trisep
Ang 3-bahagi na kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso ay nagkokonekta sa likod ng balikat sa iyong kasukasuan ng siko. Tinutulungan ng tricep ang iyong braso na magpalawak ng overhead o pabalik na paggalaw. Ang pag-toning ng trisep ay nakakatulong na maiwasan ang hitsura ng "malambot na mga braso". Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Tricep push up. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang regular na push up maliban sa posisyon ng mga siko. Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba sa isang posisyon sa plank, na may mga bisig na naituwid sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa sahig. Ang iyong mga siko at braso ay dapat na mapula sa gilid ng iyong katawan. Itulak pabalik ang iyong katawan patungo sa panimulang posisyon sa isang mabilis na paggalaw. Panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan sa abs at likod sa buong ehersisyo na ito.
- Push-up. Bumaba sa isang posisyon ng plank, na pinatuwid ang mga bisig sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat na nakaturo palabas mula sa iyong katawan. Itulak pabalik ang iyong katawan patungo sa panimulang posisyon sa isang mabilis na paggalaw. Panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan sa abs at likod sa buong ehersisyo na ito.
- Ang paglubog ng tricep. Nakaharap ang iyong likuran sa isang bench o matatag na upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan / bench na nakaharap ang mga daliri palayo sa upuan / bench. Ang mga armas ay dapat na tuwid at naka-lock sa lugar. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pababa hanggang sa ang iyong itaas na braso ay parallel sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan. Itulak pabalik ang iyong katawan gamit ang iyong triceps upang maituwid ang iyong mga bisig habang nasa posisyon na panimula.
- Mga extension ng tricep. Humiga sa isang bangko o sahig habang nakahawak sa harapan mo ng dalawang dumbbells. Ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak at patayo sa sahig. Ang iyong mga palad ay dapat nakaharap sa iyong mga balikat at ang mga siko ay dapat na nakatago malapit sa iyong katawan. Dahan-dahang babaan ang timbang hanggang sa malapit sa mga tainga mo ang mga dumbbells. Ibalik ang timbang hanggang ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak.
Hakbang 3. I-tone ang iyong mga deltoid
Ang kalamnan na ito ay nakakabit sa tuktok ng iyong balikat at sa gitna ng iyong itaas na buto ng braso (ang humerus). Tinutulungan ka nitong itaas ang iyong braso sa gilid, pasulong at pabalik. Ang toning ng kalamnan na ito ay tumutulong na magbigay ng isang napaka-tinukoy na tumingin sa itaas na bahagi ng iyong braso. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Tumaas ang pag-ilid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat isa ay nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Itaas ang mga dumbbells sa iyong panig na tinitiyak na mayroong isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Itaas ang mga timbang, siguraduhin na ang iyong mga bisig ay nakahanay, hanggang sa ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga tagiliran.
- Mga hilera sa harap. Grab isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Ang pag-angat ng mga dumbbells hanggang sa iyong baba - ang mga siko ay dapat na magtapos sa pagturo mula sa iyong katawan. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang mga dumbbells habang gumagalaw ka. Dahan-dahang bitawan at bumalik sa panimulang posisyon.
- Push-up.
Hakbang 4. Isama ang mga ehersisyo sa dibdib
Ang paggawa ng maraming push up at planks ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa lugar na malapit sa iyong mga underarm sa tabi ng iyong dibdib. Ang pag-toning ng lahat ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga bisig ay magbibigay sa iyo ng isang mas masusing pag-eehersisyo at ang pinaka-tinukoy na hitsura. Subukan ang mga ehersisyo tulad nito:
- Pagpindot sa dibdib. Humiga sa iyong likod na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga braso hanggang sa haba ng balikat at panatilihing tuwid at nakakandado ang mga braso. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib, na nakabukas ang iyong mga palad upang harapin ang iyong mga paa at ang iyong mga siko na nakaturo palayo sa iyong katawan. Pagkatapos ay iangat ang mga timbang hanggang sa ang mga bisig ay ganap na tuwid.
- Lumilipad ang dibdib. Humiga sa iyong likod na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing patag ang mga braso sa mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Habang pinapanatili ang iyong mga bisig na halos tuwid (na may isang bahagyang yumuko sa siko), pagsamahin ang iyong mga bisig hanggang sa magtagpo ang iyong mga kamay sa harap mo ng mga braso na buong pinahaba. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pababa sa iyong mga gilid.
- Push up ba
Bahagi 2 ng 4: Bumubuo ng isang Plano sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsagawa ng maraming mga reps na may magaan na timbang
Yamang ang iyong hangarin ay mawalan ng taba nang hindi napapalaki ang iyong mga kalamnan sa braso, pinakamahusay na magsimula sa medyo magaan na timbang. Dapat mong maisagawa ang isang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 hanggang 20 reps nang hindi hinihingal para sa hangin o pakiramdam na ang iyong mga kalamnan ay nasunog nang sobra. Sinasanay nito ang iyong pagtitiis, kaya't mananatili kang malusog ngunit hindi nagkakaroon ng malalaking kalamnan.
Hakbang 2. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay
Ang iyong layunin ay malakas ngunit payat, kaya't hindi mo dapat itulak ang iyong mga limitasyon. Kung sa tingin mo ay kailangang magpahinga ng higit sa isang minuto, lumipat sa mas magaan na timbang.
Hakbang 3. Magsagawa ng dalawa o tatlong mga hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan
Para sa purong pagsasanay sa pagtitiis, maaari kang gumawa ng 2 set ng 20 bicep curl, pagkatapos ay magpatuloy sa 2 set ng 20 tricep dips. Kung hindi mo tututol ang pagbuo ng isang maliit na kalamnan ng braso, subukan ang 2 mga hanay ng 15 o 3 mga hanay ng 12 na may medyo mas mabibigat na timbang.
Hakbang 4. Hatiin ang iyong oras sa pagitan ng bawat pangkat ng kalamnan
Para sa pinakamahusay na mga resulta, ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan sa dalawang magkakaibang sesyon bawat linggo. Halimbawa, ehersisyo ang iyong biceps at triceps sa Lunes; ang iyong tricep at mga deltoid sa Miyerkules; at ang iyong mga deltoid at bicep sa Biyernes.
Bahagi 3 ng 4: Kabilang ang Iba Pang Mga Ehersisyo sa Tono Arms
Hakbang 1. Mag-sign up para sa isang nagsisimula klase ng nakakataas ng timbang o isang sesyon sa isang personal na tagapagsanay
Ang pag-aaral ng wastong form ay mahalaga sa pag-aangat ng timbang. Kung hindi ka sigurado sa tamang form o ehersisyo na makakatulong sa pagbuo at pag-tone ng kalamnan, maaaring makatulong ang pag-aaral mula sa isang dalubhasa.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng libreng mga klase sa mga miyembro. Subukang dumalo sa isang intro to weight lifting class. Ang mga klase ay nakatuon sa mga nagsisimula at magkakaroon ng isang propesyonal sa fitness doon upang magbigay ng mga kamay sa coaching.
- Ang iyong gym ay maaari ring mag-alok ng mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay. Maaari ka ring makakuha ng ilang libre kapag una kang nag-sign up para sa isang membership sa gym. Gayunpaman, maraming mga personal na trainer na nagtatrabaho sa isang consultant na batayan at maaaring mag-alok ng indibidwal na tulong sa isang lokal na gym, iyong bahay o iba pang pasilidad.
Hakbang 2. Magsama ng sapat na pagsasanay sa cardio bawat linggo
Ang spot-training o pagkawala ng timbang sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan ay imposible. Gayunpaman, kasama ang regular na cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, bawasan ang taba ng katawan at makamit ang payat o mas maliit na mga braso.
- Inirerekumenda na magsama ng hindi bababa sa 150 minuto o 2.5 oras ng aktibidad ng cardiovascular bawat linggo.
- Upang masunog ang mas maraming taba o upang mawala ang timbang ay isama ang mas maraming ehersisyo o dagdagan ang tindi.
- Isama ang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, pag-jogging / pagtakbo, gamit ang mga elliptical, swimming o aerobic na klase.
- Maghanap ng mga ehersisyo sa cardio na nasisiyahan kang gawin, tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, o paggawa ng mga gawain sa HIIT sa iyong tahanan. Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling motivate at maging fit ay sa pamamagitan ng pagpili ng mga ehersisyo na nais mong gawin.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo sa timbang ng katawan na tono at magsunog ng taba nang sabay
Ang mga agwat na may mga dynamic na ehersisyo na gumagana ang iyong buong katawan ay maaaring mabawasan ang pulgada sa mga braso, baywang, balakang, binti at marami pa. Bilang karagdagan, ang mga agwat ay makakatulong sa pagsunog ng mga calory na maaaring magbawas ng taba ng katawan at suportahan ang hitsura ng mas maliit na mga braso. Ang mga sumusunod ay mahusay na pagsasanay na dapat gawin sa mga agwat ng 1 hanggang 2 minuto na may 15 hanggang 30 segundo ng pahinga sa pagitan:
- Tumalon lubid. Ang ehersisyo ng mataas na epekto tulad ng paglukso at paggamit ng iyong mga bisig upang i-on ang jump lubid ay nangangahulugang ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng maraming mga calorie. Magsimula sa 20 segundo at gumana hanggang 1 minuto o higit pa. Pahinga at ulitin ng 3 beses.
- Gumawa ng burpees. Tumayo nang mataas ang iyong mga braso sa hangin. Ilagay ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga paa at tumalon pabalik sa isang posisyon ng plank. Tumalon pabalik sa isang maglupasay at tumayo, itataas ang iyong mga bisig. Gawin ito sa loob ng 30 segundo, magpahinga at ulitin nang 3 beses. Para sa karagdagang benepisyo, gawin ang isang push up kapag nakarating ka sa posisyon ng plank.
Bahagi 4 ng 4: Kumakain para sa Toned Arms
Hakbang 1. Manood ng mga calory o bahagi
Kung sa tingin mo na ang pagbawas ng timbang ay makakatulong sa pag-toning ng iyong mga bisig at pagtulong sa kanilang maging mas maliit, kakailanganin mong panoorin ang mga calory o laki ng bahagi ng mga pagkain upang matulungan kang maabot ang iyong layunin.
- Ang pagkawala ng timbang ay mangangailangan ng pagkain ng kaunting mas mababa o panonood ng iyong kabuuang paggamit ng calorie bawat araw.
- Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang ng 1-2 pounds bawat linggo. Kakailanganin mong i-cut o sunugin ang tungkol sa 500 calories sa isang araw upang maabot ang layuning ito.
- Upang bawasan ang mga bahagi, subukang gumamit ng mas maliit na mga plato, mangkok o paghahatid ng mga kagamitan. Maaari mo ring makita na madaling gamitin upang bumili ng mga pagsukat ng tasa o isang sukat ng pagkain upang matulungan na matiyak na ang iyong mga bahagi ay wasto.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Ang malusog na pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa isang balanseng diyeta. Ang pagsasama ng lahat ng limang mga pangkat ng pagkain sa karamihan ng iyong pagkain sa buong linggo ay isang pangunahing sangkap ng isang malusog at balanseng diyeta.
- Ubusin ang matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda. Ang isang paghahatid ng sandalan na protina (tulad ng manok, baboy, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas o tofu) ay halos 3-4 ounces o 1/2 tasa.
- Magsama ng 5-9 na paghahatid ng iba't ibang prutas at gulay. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa o 1 maliit na piraso ng prutas at isang paghahatid ng gulay ay 1 tasa o 2 tasa ng malabay na berdeng gulay.
- Subukan ding ubusin ang buong butil kapag pumipili ng isang pagkaing butil sa iyong diyeta. Ang lahat ng mga butil ay maaaring bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit ang buong butil ay nagbibigay ng mas maraming nutrisyon kaysa sa pino na butil. Isama ang 2-3 1 onsa o 1/2 tasa ng mga bahagi bawat araw.
Hakbang 3. Pumili ng malusog na meryenda
Ang meryenda ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit dapat subaybayan - lalo na kung ang iyong layunin ay pagbawas ng timbang.
- Ang mga meryenda ay dapat na nasa pagitan ng 100-150 calories bawat meryenda kung ang iyong pangwakas na layunin ay ang pagbawas ng timbang.
- Meryenda lamang kung kailangan mo. Halimbawa, bago ang isang pag-eehersisyo o nagugutom ka at ang iyong susunod na pagkain ay hindi para sa isa pang 3 oras.
- Ang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: 1/4 tasa ng mga mani, 1 onsa na buong crackers ng butil at peanut butter o 1/2 tasa ng keso at prutas.
Hakbang 4. Uminom ng sapat na tubig
Ang mga likido ay mahalaga para sa isang malusog na diyeta, pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo. Ang pagiging dehydrated ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at hadlangan ang pagganap ng palakasan.
Ang mga pangangailangan ng likido ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit ang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki na sundin ay 64 ans o 8 baso ng tubig araw-araw. May perpektong hindi ka dapat makaramdam ng pagkauhaw sa buong araw at ang iyong ihi ay dapat na malinis sa huli na hapon o gabi
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo upang matiyak na ito ay ligtas at malusog para sa iyo.
- Kung napansin mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo huminto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.
- Tanggapin ang iyong mga braso. Huwag isiping kailangan mo ng payat na braso upang maging maganda. Maganda ka, ganyan ka lang.
