Ang pagtulog sa iyong tiyan ay mahirap sa iyong katawan at isang pangkaraniwang sanhi ng mababang sakit sa likod, sakit sa leeg, mga isyu sa balikat at sakit ng ulo. Ang mga dahilan para sa nakagawian na pagtulog sa tiyan ay hindi naiintindihan nang mabuti, ngunit maaaring nauugnay sa pananatiling mainit, pakiramdam ng higit na protektado o posibleng konektado sa iyong mga kaugaliang pagkatao. Ang pagtigil sa pagtulog ng tiyan at paglipat sa iyong tagiliran o likod habang nasa kama ay maaaring hindi madaling gawin, ngunit ang mga benepisyo sa iyong gulugod at natitirang bahagi ng iyong katawan ay makabuluhan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago Malayo sa Tulog sa Tiyan
Hakbang 1. Maunawaan kung paano nakakaapekto sa iyo ang pagtulog sa tiyan
Ang pangunahing problema sa pagtulog ng tiyan ay ang lumilikha ng isang hindi likas na posisyon para sa iyong gulugod. Nagdudulot ito ng labis na extension sa mababang likod, potensyal na nanggagalit sa maliit na mga facet joint ng gulugod, at sobrang pagikot sa leeg dahil kailangan mong paikutin ang iyong ulo sa isang gilid upang huminga. Ang pag-ikot ng leeg sa loob ng mahabang panahon ay humahantong sa mga kalamnan ng kalamnan at banayad na magkasanib na sprains, na maaaring magpalitaw ng sakit ng ulo at pagkahilo. Ang paglalagay ng face-down ay naglalagay din ng higit na presyon sa iyong panga at may kaugaliang magsulong ng mga wrinkles sa mukha. Bukod dito, dahil ang karamihan sa mga tao ay itaas ang kanilang mga bisig sa itaas ng kanilang mga ulo habang natutulog ang tiyan, ang mga kasukasuan ng balikat ay mas mababa sa stress. Kung ang alinman sa mga isyung ito ay nalalapat sa iyo, oras na upang ihinto ang pagtulog ng tiyan.
- Ang isang pag-aaral ng mga kababaihan sa pagitan ng edad na 20-44 ay natagpuan na 48% pangunahin ang pagtulog sa kanilang likuran (nakahiga), 41% sa kanilang panig (posisyon sa pangsanggol) at 11% sa kanilang tiyan (madaling kapitan).
- Ang pagtulog sa tiyan para sa mga sanggol ay hindi pinanghinaan ng loob dahil naka-link ito sa biglaang Infant Death Syndrome (SIDS).
- Ang pagtulog sa iyong likuran o gilid ay mas mahusay para sa iyong pustura.
Hakbang 2. Gumamit ng mga positibong paninindigan bago ang oras ng pagtulog
Ang pagbabago ng isang kinaugalian na posisyon sa pagtulog ay mahirap sapagkat hindi ka namamalayan (gising) sa gabi upang patuloy itong subaybayan. Gayunpaman, sa sandaling sinimulan mong iugnay ang ilang negatibiti (tulad ng sakit sa likod) sa pagtulog sa tiyan, kung gayon ang iyong pagnanais na baguhin ang posisyon ay maaaring magsimulang lumubog sa hindi malay na bahagi ng iyong isip, na aktibo sa pagtulog. Upang matulungan ang prosesong ito kasama, gumamit ng mga positibong pagpapatunay bago ang oras ng pagtulog. Ang mga positibong pagpapatunay ay positibong direksyon o pahayag sa sarili (binibigkas nang malakas o naisip) na paulit-ulit nang maraming beses. Ang ideya ay upang himukin ang iyong may malay na mga pagnanasa sa iyong walang malay na isip.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi o pag-iisip, "Matutulog ako sa aking tabi (o pabalik) ngayong gabi dahil ito ay pinakamahusay para sa aking katawan" kahit 10 beses.
- Sa positibong mga pagpapatunay na inilaan upang makaapekto sa hindi malay na pag-iisip, pinakamahusay na huwag gumamit ng negatibong wika, tulad ng sa "Hindi ako matutulog sa aking tiyan ngayong gabi." Panatilihin ang lahat ng direktiba ng wika at sa positibong form.
- Ang mga pagpapatunay ay nakatulong sa maraming tao na gumawa ng mga makabuluhang pagbabago, ngunit hindi sila palaging gumagana para sa lahat o lahat ng mga kundisyon.
- Mamahinga bago matulog. Ang mas komportable at kalmado ka, mas malamang na madaling makatulog.
Hakbang 3. Gumamit ng isang orthopaedic na unan
Ang isang orthopaedic na unan ay sinadya upang mapanatili ang natural na mga kurba ng iyong leeg at karaniwang gawa sa contoured foam. Ang mga unan na orthopaedic ay nagpapasaya sa iyong leeg at ulo kapag natutulog ka sa kanila habang nasa iyong likuran o gilid, ngunit maaaring maging mahirap o hindi komportable habang natutulog ang tiyan. Tulad ng naturan, ang isang orthopaedic na unan ay maaaring kumilos bilang isang hadlang sa pagtulog ng tiyan, habang hinihikayat ang isang iba't ibang, mas posisyon na kapaki-pakinabang sa pangangatawan nang sabay.
- Ang mga unan na orthopaedic ay maaaring mabili sa mga suplay ng medikal at rehabilitasyong mga tindahan, pati na rin sa mga tanggapan ng ilang mga kiropraktor at physiotherapist.
- Bumili ng isang unan na may halatang mga sumusuporta sa mga contour at hindi ang mga flat na ginawa lamang mula sa form ng memorya. Tandaan, sinusubukan mong gawin itong hindi komportable na gamitin habang nasa iyong tiyan.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa iyong kapareha
Kung ikaw ay kasal o natutulog kasama ang isang makabuluhang iba pa, hilingin sa kanila para sa tulong sa gabi kung nangyari silang gising at napansin mong natutulog ka sa iyong tiyan. Hilingin sa kanila na bigyan ka ng isang banayad na paghihimas, kaya gumulong ka sa iyong tagiliran o likod. Ironically, ang iyong kasosyo ay maaaring matulog nang mas mahusay habang nasa tiyan mo dahil ang posisyon ay tumutulong upang mapagaan o maiwasan ang hilik, na tungkol lamang sa pakinabang nito.
- Ang mga tao (lalo na ang mga sanggol) na natutulog sa kanilang tiyan ay may gawi na hindi gaanong reaktibo sa ingay, nakakaranas ng mas kaunting paggalaw at may mas mataas na mga threshold ng pagpukaw.
- Ang pagtulog sa tiyan ay nakakatulong na maiwasan ang pagdumi ng init mula sa iyong mga panloob na organo, kaya't pinapanatili ng posisyon ang mas maraming init sa gabi. Sa kaibahan, ang pagtulog sa iyong likuran ay nagpapahintulot sa iyo na mag-cool down nang mas madali.
Hakbang 5. Subukan ang hypnotherapy
Gumagamit ang hypnotherapy ng mga nagmumungkahi na utos na maapektuhan ang mga pag-uugali ng isang tao habang nasa isang nabago na estado ng kamalayan, na kilala rin bilang isang ulirat. Ang mga tao sa malalim na nakakarelaks at nakatuon na mga estado ay hindi karaniwang tumutugon sa mungkahi at koleksyon ng imahe. Tulad ng naturan, kung nahihirapan kang baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog, pagkatapos ay makahanap ng isang kagalang-galang at maayos na hypnotherapist sa iyong lugar at mag-iskedyul ng ilang mga sesyon. Ang hypnotherapy ay may mahusay na talaan ng rekord para sa pagtigil sa iba pang mga negatibong pag-uugali, tulad ng paninigarilyo at alkoholismo, kaya't ang paggamit nito para sa pagtulog sa tiyan ay hindi pa gaanong nakuha.
- Kung nakakaramdam ka ng kaunting kaba o mahina laban sa pagiging hypnotized, pagkatapos ay kunin ang hypnotist upang i-record ang video sa iyong mga session. Maaari ka din nilang gawing subliminal audio MP3 / CD upang maiuwi at pakinggan.
- Bilang kahalili, hilingin sa isang kaibigan na sumali sa iyo at bantayan ang mga bagay habang nahipnotismo ka.
Bahagi 2 ng 2: Paglipat sa isang Iba't ibang Posisyon
Hakbang 1. Isaalang-alang muna ang iyong mga limitasyong pisikal
Bago magpasya kung anong bagong posisyon sa pagtulog ang nais mong gawing kaugalian, isaalang-alang ang anumang mga karamdamang pisikal na maaaring mayroon ka. Halimbawa, kung mayroon kang operasyon sa likod, ang pagtulog sa iyong panig sa posisyon ng pangsanggol ay maaaring maging pinaka komportable. Bukod dito, ang pagtulog sa iyong panig ay maaari ding mas mahusay kung mayroon kang isang kasaysayan ng hilik o sleep apnea. Sa kabilang banda, kung mayroon kang malalang sakit sa balikat mula sa isang dating pinsala sa palakasan, kung gayon ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring ang pinakamahusay na posisyon.
- Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga matatag na kutson ay nag-aalok ng pinakamaraming suporta at sanhi ng pinakamaliit na halaga ng mga isyu sa musculoskeletal. Sa kaibahan, ang isang minorya lamang ng mga tao ang mahusay na makagawa ng malambot na kutson o waterbeds. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang de-kalidad, matatag na kutson.
- Ang mga buntis na kababaihan ay pinakamahusay na gumagawa sa kanilang panig, na may pananaliksik na nagpapahiwatig na ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay nagdaragdag ng mga antas ng daloy ng dugo sa lumalaking sanggol.
Hakbang 2. Matulog sa iyong tabi
Mula sa isang musculoskeletal (functional) na pananaw, ang pagtulog sa iyong panig ay nagbibigay ng pinaka-pakinabang dahil pinapanatili nito ang iyong gulugod sa normal na pagkakahanay. Maaari nitong maibsan ang sakit sa leeg (ipinapalagay na ang iyong unan ay isang naaangkop na sukat) at mababang sakit sa likod, bawasan ang insidente ng acid reflux (heartburn), maiwasan ang hilik at madali ang mga pasanin ng pagbubuntis. Gayunpaman, mula sa isang aesthetic na pananaw, ang pagtulog sa gilid ay maaaring magsulong ng mga wrinkles sa mukha at malambot na suso, dahil medyo nalimot sila.
- Kung natutulog sa gilid, pumili ng isang unan na umaangkop sa pagitan ng dulo ng iyong balikat at ang gilid ng iyong ulo. Samakatuwid, ang makapal na unan ay pinakamahusay para sa mga malalawak na balikat na tao at manipis na unan para sa makitid na balikat - ang isang unan ng naaangkop na kapal ay panatilihin ang iyong leeg na nakahanay at makakatulong na maiwasan ang pag-igting o cervicogenic sakit ng ulo.
- Upang maitaguyod ang pagtulog sa iyong tabi, kumuha ng isang unan sa katawan upang yakapin, na maaaring mapalitan ang pakiramdam ng seguridad at init na nakukuha mo mula sa pagtulog sa tiyan.
- Ang bawat taong natutulog sa kanilang panig ay dapat gumamit ng isang unan sa pagitan ng kanilang mga binti upang maitaguyod ang pagkakahanay ng balakang.
Hakbang 3. Matulog sa iyong likuran
Ang pagtulog sa iyong likod (nahuli) sa pangkalahatan ay mas mahusay para sa iyong gulugod kumpara sa pagtulog ng tiyan, lalo na para sa iyong leeg, ngunit dapat mag-ingat kung mayroon kang isang kasaysayan ng sakit sa ilalim ng likod. Tulad ng naturan, isaalang-alang ang paglalagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa taas, na kung saan ay kukuha ng presyon mula sa iyong mas mababang gulugod ng gulugod. Ang pagtulog sa iyong likuran ay mabuti din para sa pagbawas ng acid reflux, pagliit ng mga wrinkles sa mukha (walang pumipigil laban at maikot ang iyong mukha) at mapanatili ang masigla na suso, dahil ang kanilang bigat ay suportado. Sa kabilang banda, ang pagiging supine ay nagtataguyod ng hilik dahil maaari itong maging sanhi ng pagbagsak ng mga malambot na tisyu sa iyong lalamunan, na pumipigil sa mga daanan ng hangin.
- Kung ang iyong likod ay nararamdamang matigas pagkatapos matulog, maglagay ng isang maliit na unan (hugis ng kalso ang gumana nang maayos) o igulong na tuwalya sa ilalim ng maliit ng iyong likuran (lumbar area) at panatilihin ito doon sa gabi.
- Habang ang iyong ulo ay nakataas sa itaas ng antas ng iyong tiyan, ang heartburn ay nabawasan dahil ang acid sa tiyan ay may mas mahirap na oras na labanan laban sa mga epekto ng grabidad.
Mga Tip
- Iwasang gumamit ng mga gamot upang makatulong sa pagtulog, dahil ang mga ito ay may iba't ibang mga side-effects at panganib sa kalusugan.
- Gumawa ng ilang mga pag-abot sa umaga, dahil makakatulong itong ibalik ang iyong katawan sa pagkakahanay at dahan-dahang bawasan ang pag-igting sa pagsuporta sa mga kalamnan.
- Ang pagtulog sa isang kulutin na posisyon ng pangsanggol ay maaaring paghigpitan ang paghinga ng diaphragmatic, kaya iwasan iyon habang nasa iyong tabi.
- Panatilihing cool ang silid at isara ang lahat ng mga ilaw. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog tuwing gabi.
