Ang pagdaranas ng isang pangyayaring traumatiko ay maaaring magresulta sa mga repressed na alaala, na sa kasamaang palad ay maaaring magpalitaw ng iba pang mga sakit na kondisyon, tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Bagaman naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga nakuhang alaala ay maaaring maling alaala, maaari mong makuha ang iyong mga na-repress na alaala sa pamamagitan ng pagpunta sa therapy, pag-trigger ng iyong mga alaala, o pagtigil sa iyong hindi nakagawiang ugali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpunta sa Therapy
Hakbang 1. Makipagtulungan sa isang therapist na nakaranas ng trauma
Ang isang therapist na nakatuon sa trauma ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong nakaraang mga karanasan. Maaari kang matulungan na matandaan ang iyong mga na-repress na alaala. Matutulungan ka ng iyong therapist kung mabawi mo o hindi ang iyong mga alaala. Kahit na hindi mo matandaan kung ano ang nangyari sa iyo, makakatulong sa iyo ang iyong therapist na magtrabaho sa iyong mga isyu at malaman kung paano mabuhay ng isang mas mahusay na buhay.
- Ang pagpunta sa isang walang karanasan na therapist ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti kung nakaranas ka ng isang trauma. Tanungin ang iyong therapist tungkol sa kanilang edukasyon, dalubhasang pagsasanay, at nakaraang kasaysayan ng trabaho upang matiyak na sila ay kwalipikado nang maayos.
- Maaari mo ring suriin ang webpage ng iyong potensyal na therapist upang malaman ang higit pa tungkol sa kanilang karanasan at kasanayan.
Hakbang 2. Sabihin sa iyong therapist kung paano ka naniniwala na sinasaktan ka ng iyong mga alaala
Isaalang-alang kung bakit mahalaga na alalahanin mo ang nangyari. Ipaliwanag kung bakit naghihinala ka na mayroon kang mga na-repress na alaala, pati na rin kung ano ang sa tingin mo ay maaaring nangyari. Anong mga damdamin o kundisyong pangkalusugan sa pag-iisip ang iyong nararanasan na maaaring magmula sa mga alaalang ito? Ano ang nagamot sa iyo sa nakaraan?
- Kailangang malaman ng iyong therapist kung ano ang nais mong baguhin sa iyong buhay. Habang tinatrato ka nila, matutulungan ka nilang magtrabaho patungo sa mga layuning ito, kahit na hindi mo nakuha ang lahat ng iyong alaala.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng maraming pagkabalisa na sa tingin mo ay nakatali sa isang negatibong karanasan na mayroon ka noong ikaw ay maliit na bata. Maaari mong sabihin na, “Ang aking pagkabalisa ay ginagawang imposible para sa akin na makapagpahinga. Palagi akong nagagalit at kinakabahan, at sa palagay ko ito ay dahil sa isang bagay na nangyari sa akin habang ginugol ko ang tag-init kasama ang aking mga lolo't lola sa edad na 7."
Hakbang 3. Gumamit ng trauma na nakatuon sa therapy sa pag-uusap upang makatulong na mabawi ang mga na-repress na alaala
Ito ay isang mabagal na proseso, ngunit ang pagsasalita ng iyong mga karanasan at damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na dahan-dahan malutas ang mga alaala na nakatago sa iyong isipan. Makikinig ang iyong therapist habang pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kasalukuyang mga isyu, pati na rin ang iyong nakaraan. Maaari ka ring magtanong sa iyo. Kapag pinag-uusapan mo ang therapy, ang iyong mga alaala ay maaring lumabas sa handa mo nang alalahanin.
- Nagbibigay ang Talk therapy ng isang ligtas na puwang para mabawi mo ang iyong mga na-repress na alaala, dahil makakatulong sa iyo ang iyong therapist na harapin ang anumang mga ala-ala na nagbalik.
- Ang Talk therapy ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang mabawi ang iyong mga alaala. Ito ang pinakaligtas, pinakamabisang paraan upang matandaan ang mga na-repress na alaala.
Hakbang 4. Sumailalim sa cognitive-behavioral therapy upang malaman ang magagandang kasanayan sa pagkaya
Tutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang mga may problemang proseso ng pag-iisip o pag-uugali. Pagkatapos, ipapakilala ka nila sa mga positibong paraan ng pagharap sa mga kaisipang ito o pag-uugali. Tutulungan ka nitong malutas ang mga problemang maaaring dulot ng iyong mga na-repress na alaala sa iyong buhay, kasama ka nitong buksan ka upang alalahanin ang nangyari.
- Tandaan, posible na makarekober kahit hindi mo naalala ang nangyari.
- Halimbawa, maaaring matulungan ka ng iyong therapist na matutong kalmado ng matinding galit o gumamit ng positibong pagsasalita sa sarili upang makayanan ang pagkalungkot.
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong pagtuon sa pagiging malusog sa kasalukuyan
Ang isang mahirap na nakaraan ay napakahirap upang mapagtagumpayan, ngunit nararapat mong tamasahin ang iyong buhay. Huwag hayaan ang mga lumang karanasan na panatilihin kang nakulong sa nakaraan, dahil magdudulot ito sa iyo ng mas maraming sakit. Kapaki-pakinabang lamang na matandaan ang mga na-repress na alaala kung makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang mga isyu na nakakaabala sa iyo.
- Gumawa ng mga layunin na itinakda mo sa iyong therapist upang magpatuloy na sumulong.
- Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang pag-iisip upang mapanatili kang may batayan sa kasalukuyan.
- Huwag mag-isip-isip kung ano ang maaaring maging iyong mga na-repress na alaala. Magdudulot ito ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
Paraan 2 ng 3: Pagtiyak ng Iyong Pinigilang Mga Alaala
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal upang matulungan kang gumana sa iyong mga alaala
Ang pakiramdam na parang pinigilan mo ang mga alaala ay maaaring maging masakit at nakababahala. Matutulungan ka ng Journaling na harapin ang iyong emosyon, makapunta sa ugat ng iyong damdamin, at posibleng maalala ang nakaraan. Ang pagkuha ng lahat sa papel ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Itala kung ano ang nangyayari sa iyo ngayon, pati na rin ang anumang naalala mo ng nakaraan. Kapag nagsimulang bumalik ang mga alaala, isulat ang mga ito upang hindi mo kalimutan ang mga ito muli.
- Ang pagbabasa sa pamamagitan ng iyong journal ay maaaring makatulong sa iyo na magkasama ang iyong mga alaala.
- Ang pagsusulat ng madalas ay maaaring makatulong sa iyo na malaya ang mga saloobin o alaala na nakabaon sa iyong isipan.
Hakbang 2. Gumamit ng mga sensory-trigger upang matulungan kang matandaan
Ang mga nakapigil na alaala ay maaaring maiugnay sa isang tukoy na estado ng pag-iisip. Ang paglahok ng iyong 5 pandama ay makakatulong sa iyo na bumalik sa sandaling iyon, kahit na ito ay maaaring maging masakit para sa iyo. Ang mga tanawin, amoy, tunog, pakiramdam, at panlasa na nauugnay sa iyong memorya ay maaaring magpalitaw nito. Gayunpaman, pinakamahusay na huwag gawin ito sa iyong sarili, dahil ang mga alaala ay maaaring magbalik ng masakit na damdamin o ma-trauma ka ulit.
- Halimbawa, sabihin nating nais mong matandaan ang isang bagay na nangyari sa isang pagdalo na dinaluhan mo. Maaari mong isuot ang mga damit na iyong suot, makinig ng musika na tumutugtog sa pagdiriwang, tumingin sa mga larawan mula sa gabing iyon, at kumain ng parehong mga pagkain na inihatid sa pagdiriwang.
- Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, isaalang-alang kung saan mayroon kang mga puwang sa memorya. Halimbawa, mayroon ka bang maraming mga alaala mula noong ikaw ay 6-taong-gulang at 8-taong-gulang, ngunit wala mula noong ikaw ay 7-taong-gulang? Ito ay isang puwang sa memorya, kaya maaari mong subukang magpalitaw ng mga alaala mula sa edad na iyon.
- Mahusay na makipagtulungan sa isang therapist kung susubukan mong i-trigger ang iyong mga na-repress na alaala.
Hakbang 3. Bumalik sa lugar kung saan nangyari ang kaganapan, kung maaari mo
Nakasalalay sa kung ano ang nangyari sa iyo, ang pagbalik sa lugar ay maaaring makatulong sa iyo na matandaan. Gayunpaman, maaaring nakakatakot din para sa iyo na bumalik sa lugar kung saan ito nangyari. Bilang karagdagan, maaaring kailanganin mo ng iba pang mga pag-trigger na bumalik ka sa oras na iyon upang mabawi ang iyong mga alaala.
- Maaari mong matandaan ang mga masakit na karanasan, kaya huwag mag-isa nang mag-isa. Tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo o ang iyong therapist na tulungan ka sa prosesong ito.
- Huwag ilagay ang iyong sarili sa isang mapanganib na sitwasyon, alinman sa pisikal o itak. Iwasang bumalik sa isang lugar kung saan maaari kang masaktan.
- Halimbawa, maaari kang bumalik sa iyong bayan upang subaybayan ang iyong mga hakbang sa pag-asang mabawi ang nawala na mga alaala sa pagkabata. Maaari kang gumamit ng pamilyar na amoy, iyong mga paboritong laruan sa pagkabata, at mga lumang larawan upang matulungan ang iyong memorya.
Hakbang 4. Gumamit ng hypnosis nang may pag-iingat
Maaari kang maakit sa hypnosis dahil parang isang madaling paraan upang mabawi ang iyong mga alaala. Dahil binago ng hipnosis ang iyong estado ng kamalayan, maaari mong ma-access ang iba't ibang mga bahagi ng iyong isip at potensyal na mabawi ang iyong mga alaala alinman sa mga fragment o lahat nang sabay-sabay. Gayunpaman, pinapayagan ka rin ng hipnosis na madaling maniwala sa mga bagay na sinabi o iminungkahi sa iyo, kahit na hindi ito totoo. Sa ilang mga kaso, maaari itong lumikha ng mga maling alaala, na kasing sakit ng mga totoong alaala.
- Ang ilang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring magmungkahi ng paggamit ng hipnosis upang mabawi ang iyong mga na-repress na alaala. Gayunpaman, nagbabala ang mga eksperto na mahirap makilala sa pagitan ng isang totoo at maling memorya na natuklasan sa panahon ng hipnosis.
- Kung nais mong subukan ang hipnosis, hanapin ang isang hypnotherapist na nakaranas sa pagtatrabaho sa mga taong nakaranas ng isang trauma. Mahusay na makipagtulungan sa isang therapist o tagapayo na sinanay din sa hypnotherapy.
- Suriin ang uri ng mga katanungan o mungkahi na gagamitin ng hypnotherapist upang mag-prompt sa iyo upang matiyak mong hindi ka nila hahantong sa isang partikular na uri ng memorya. Tiyaking naitala nila ang iyong session upang makinig ka sa lahat ng sinabi nito.
Hakbang 5. Ituon ang iyong damdamin
Malamang na nais mong makuha ang iyong mga na-repress na alaala dahil nakikipag-usap ka sa masakit na damdamin o nais mong pagbutihin ang iyong kalusugan sa isip. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang tandaan kung ano ang nangyari sa iyo upang makaya ang mga damdaming iyon. Sapat na malaman na nakikipag-ugnay ka sa mga emosyong nauugnay sa mga nakaraang karanasan. Ang pagsubok na pilitin ang isang repressed na memorya sa ibabaw ay maaaring maging mas nakakasama kaysa hindi naaalala. Sa halip, alamin ang mga bagong diskarte sa pagkaya upang harapin ang iyong masakit na damdamin na sumusulong. Bilang karagdagan, makipagtulungan sa isang therapist upang pamahalaan ang mga saloobin at pag-uugali na nais mong baguhin.
- Halimbawa, maaari kang maging komportable kapag sinubukan ka ng mga tao na yakapin. Hindi mo kailangang malaman ang dahilan kung bakit sa tingin mo ay hindi komportable ka upang magawa ang isyung iyon. Sapat na upang malaman na nararamdaman mo ito at nais mong gawin tungkol dito.
- Mahusay na makipagtulungan sa isang therapist kung naniniwala kang ang iyong mga na-repress na alaala ay nakakasama sa iyong kalusugan sa isip. Matutulungan ka nilang magtrabaho sa pamamagitan ng trauma at gumamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy upang makagawa ng positibong pagbabago sa iyong buhay.
Paraan 3 ng 3: Paghinto sa Mga Nakagawiang Dissociative
Hakbang 1. Panoorin ang mga karaniwang sintomas ng pagkakahiwalay
Kapag may nangyari sa iyo na hindi maganda, maaaring subukang i-block ng iyong isipan ang nangyayari, na tinatawag na dissociation. Nangyayari ang mga naalalang alaala kapag sinusubukan mong ihiwalay ang iyong sarili mula sa isang traumatiko na kaganapan. Ang mga taong gumagamit ng paghihiwalay upang makitungo sa mga masakit na karanasan ay maaaring maghiwalay din sa ibang mga paraan. Ang pagtigil sa pagkakahiwalay ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang iyong mga alaala. Narito ang mga karaniwang sintomas ng pagkakahiwalay:
- Ang pagkakaroon ng isang blangko o gumagala isip.
- Ang pagkakaroon ng isang pang-amoy na ang iyong mundo ay hindi totoo.
- Nakalayo sa iyong buhay, kapaligiran, at / o sarili.
- Parang manhid.
- Pakiramdam mo ay hiwalay ka o spaced out.
- Nakatitig nang titig o sa mga mata ay nakasisilaw.
- Pakiramdam na pinapanood mo ang iyong buhay mula sa labas.
- Inaantok sa tuwing kailangan mong gumawa ng isang bagay.
- Ang pagkakaroon ng naantala na mga reaksyon sa mga bagay na nangyayari sa iyo.
- Hindi maipaliwanag ang nararamdaman mo.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong sarili sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong 5 pandama
Kapag pinag-ground mo ang iyong sarili, maaari mong dalhin ang iyong isip sa kasalukuyan, na kadalasang nagdudulot ng isang kalmado. Ang pagtuon sa lahat ng 5 ng iyong pandama ay makakatulong sa pag-ugat sa iyo sa iyong kasalukuyang lokasyon. Tinutulungan ka nitong ihinto ang pagkakahiwalay at panatilihin ang iyong mga saloobin sa kasalukuyan. Kung nakikipaglaban ka upang makisali sa lahat ng 5 pandama, ang paggamit ng 1 lamang ay makakatulong sa iyo na masira ang iyong dissociative cycle. Narito kung paano:
- Paningin: ilarawan ang lokasyon, ilista ang mga item sa paligid mo na asul, hanapin ang isang tukoy na item, ilarawan ang isang kawili-wiling bagay na malapit.
- Tunog: ipaliwanag kung ano ang nangyayari sa sandaling ito nang malakas sa iyong sarili, makinig ng musika, piliin ang mga tunog na iyong naririnig.
- Pindutin: pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, pakiramdam ang pang-amoy ng iyong mga paa sa lupa, hawakan ang isang naka-text na item sa iyong kapaligiran.
- Amoy: singhot ang hangin at kunin ang mga amoy o kumuha ng isang whiff ng isang mahahalagang langis.
- Tikman: kumain ng isang maliit na meryenda o ilabas ang iyong dila upang tikman ang hangin.
Hakbang 3. Ugaliin ang pag-iisip upang matutong mabuhay sa kasalukuyan
Ang pagiging maingat ay nangangahulugang pamumuhay sa sandaling ito. Ang dissociation ay magdadala sa iyo sa labas ng kasalukuyan, ngunit ang pag-iisip ay makakatulong sa iyong muling malaman kung paano manatiling grounded sa sandaling ito. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maging mas maingat:
- Pag-isipan ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa pamamagitan ng pag-upo pa rin at pagtuon sa iyong hininga. Maaari mo ring gamitin ang isang libreng pagmumuni-muni app tulad ng Headspace, Kalmado, o Insight Timer para sa isang gabay na pagmumuni-muni.
- Pumunta para sa isang lakad sa kalikasan at makisali sa iyong 5 pandama.
- Kumain ng mag-isa at sa katahimikan. Ituon ang bawat kagat ng pagkain, pansinin kung paano ito tikman, amoy, at pakiramdam sa iyong bibig.
- Bilangin ang iyong paghinga.
- Ilagay ang lahat ng iyong pokus sa isang aktibidad, tulad ng pagniniting, pagpipinta, larawang inukit sa kahoy, o pagbuo ng isang arduino.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang isang dissociative disorder ay ang sumailalim sa nagbibigay-malay na behavioral therapy o dialectical behavioral therapy. Matutulungan ka ng iyong therapist na alalahanin at magtrabaho sa pamamagitan ng mga traumatic na karanasan sa ugat ng iyong dissociative disorder. Maaari ka rin nilang tulungan na malutas ang anumang mga salungatan sa loob ng iyong sarili na nagmula sa iyong pagkakahiwalay.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na malaman ang mga bagong paraan upang mag-isip o mag-asal. Maaari mong malaman kung paano makaya sa isang malusog na paraan at kung paano baguhin ang mga may problemang kaisipan o pag-uugali.
- Ang dialectical behavioral therapy ay nagtuturo sa iyo kung paano pamahalaan ang iyong emosyon, maging sa sandaling ito, at maiwasan ang mga salungatan sa iyong mga relasyon.
Mga Tip
- Huwag ipagpalagay na ang pagkakaroon ng isang kundisyon tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o mga isyu ng galit ay nangangahulugang na-repress mo ang mga alaala. Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay may maraming mga posibleng sanhi na madalas na walang kinalaman sa trauma.
- Kapag nakakuha ka ng mga alaalang na-repress, karaniwang babalik silang lahat nang sabay-sabay kung totoong nangyari ito. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na dahan-dahang pinagsama-sama ang nangyari, huwag pilitin ang iyong sarili na punan ang mga puwang. Maaari kang ilagay sa peligro para sa isang maling memorya.
Mga babala
- Huwag kailanman subukang mag-trigger ng mga na-repress na alaala nang walang pangangasiwa ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Ang mga na-recover na alaala ay maaaring minsan ay mga maling alaala. Mag-ingat kapag sinusubukang tandaan ang iyong nakaraang mga karanasan.
