Ang mga panahon ay maaaring talagang nakakainis, lalo na kung nakikipag-usap ka rin sa maraming stress. Ang iyong siklo ng panregla ay nagdudulot ng mga pagbagu-bagong hormonal na maaaring magpalala ng iyong stress sa iyong panahon o sa isang linggo bago ang iyong panahon bilang bahagi ng premenstrual syndrome (PMS). Sa kasamaang palad, ang mga diskarte sa pagpapahinga at mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong stress. Gayunpaman, tingnan ang iyong doktor kung ang iyong stress ay nakagagambala sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Pagnilayan ang 10 minuto araw-araw upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Gumawa ng isang simpleng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng komportableng pag-upo, pagpikit, at pagtuon sa iyong hininga. I-clear ang iyong isip at ituon lamang ang iyong paghinga. Kapag ang iyong isip ay gumala, ibalik ito sa iyong hininga.
Maaari kang makahanap ng mga gabay na pagmumuni-muni sa online o sa pamamagitan ng mga libreng app. Halimbawa, ang Insight Timer, Headspace, at Kalmado lahat ay nag-aalok ng mga libreng pagpipilian
Hakbang 2. Gumamit ng mga pagsasanay sa paghinga upang mapakalma ang iyong sarili
Para sa isang simpleng ehersisyo sa paghinga, huminga habang binibilang mo hanggang 5, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isang 5 bilang. Susunod, dahan-dahang huminga nang palabas habang binibilang sa 5. Ulitin ito ng 5 beses upang matulungan kang makapagpahinga.
- Bilang isa pang pagpipilian, huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos, takpan ang 1 butas ng ilong gamit ang iyong daliri at dahan-dahang huminga nang palabas sa kabilang butas ng ilong. Dahan-dahang lumanghap muli at ulitin sa kabilang panig.
- Para sa isa pang kahalili, dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang mapunan ang iyong baga. Pagkatapos, idikit ang iyong mga labi tulad ng pagsipol at dahan-dahang pumutok ang hangin sa iyong bibig.
Hakbang 3. Gumamit ng pag-iisip upang matulungan kang manatiling nakabatay sa sandaling ito
Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng pamumuhay sa kasalukuyan. Tinutulungan ka nitong maiwasan ang stress ng pag-aalala tungkol sa hinaharap. Upang mas maging maingat, hilahin ang iyong 5 pandama upang matulungan kang maging sa kasalukuyang sandali. Narito ang ilang mga paraan upang magawa ito:
- Paningin: piliin ang lahat ng asul sa iyong kapaligiran o ilarawan ang iyong kapaligiran
- Tunog: pumili ng isang partikular na tunog sa iyong kapaligiran o magpatugtog ng musika
- Amoy: pansinin ang mga samyo na maaari mong amoy o amoy isang mahalagang langis
- Tikman: kumain ng isang maliit na meryenda o uminom ng mainit na tsaa
- Pindutin: pansinin ang mga sensasyong nararamdaman o hawakan ang isang bagay na naka-text
Hakbang 4. Gumamit ng aromatherapy upang matulungan kang makapagpahinga
Ang Aromatherapy ay isang madaling paraan upang matulungan ang iyong sarili na huminahon. Pumili ng isang pagpapatahimik na mahahalagang langis na gusto mo o lumikha ng isang timpla na naaakit sa iyo. Pagkatapos, amoyin ang iyong langis tuwing nakaka-stress ka. Bilang kahalili, gumamit ng isang mahahalagang diffuser ng langis upang punan ang silid ng nakakarelaks na samyo.
Ang mga mahahalagang langis na maaari mong gamitin ay may kasamang lavender, lemon, bergamot, ylang ylang, clary sage, at jasmine
Pagkakaiba-iba:
Magdagdag ng 4-5 patak ng mahahalagang langis sa isang mainit na paliguan para sa isang nakakarelaks na aromatherapy bath.
Hakbang 5. Sumali sa isang nakakarelaks na libangan na nasisiyahan ka
Ang mga libangan ay mahusay na paraan upang makapagpahinga, at ang ilang mga aktibidad ay mas nakakarelaks kaysa sa iba. Maghanap ng isang libangan na sa tingin mo ay nakakarelaks, pagkatapos ay magtabi ng oras para gawin mo ito nang maraming beses sa isang linggo. Halimbawa, maaari mong subukan ang isa sa mga sumusunod:
- Paghahardin
- Pangkulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay
- Paggawa ng mga sudoku puzzle
- Pagpipinta
- Paggawa ng mga puzzle
Hakbang 6. Gumawa ng yoga upang makatulong na mapawi ang iyong stress
Dahil hinihimok ka ng yoga na mag-focus sa iyong paghinga at kumonekta sa iyong katawan, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga. Kumuha ng isang klase sa yoga, sumunod sa isang pag-eehersisyo sa video, o gumamit ng isang gabay sa yoga upang malaman ang mga pose ng yoga. Gumawa ng yoga araw-araw sa panahon ng PMS at iyong panahon upang matulungan kang pamahalaan ang iyong stress.
Ang isang guro ng yoga ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang tamang form para sa mga poses at malaman kung paano tumuon sa iyong hininga. Gayunpaman, ang mga pag-eehersisyo sa video ay isa ring mahusay na pagpipilian
Hakbang 7. Iwasang mag-trigger ang iyong stress kapag nakikipag-usap ka sa PMS
Malamang hindi mo maiiwasan ang stress nang buo. Gayunpaman, makakatulong ito na limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga stressor habang nakikipag-usap ka sa PMS at sa iyong panahon. Isulat ang mga bagay na nag-uudyok ng iyong stress na maiiwasan. Pagkatapos, subukang alagaan ang mga ito sa isang linggo bago mo asahan na magkaroon ng PMS at linggo pagkatapos ng iyong panahon.
Halimbawa, bayaran ang iyong mga bayarin bago ka magsimula sa PMS, ihinto ang paghaharap hanggang matapos ang iyong panahon, at iwasang gumawa ng mga pangunahing desisyon habang nakikipag-usap ka sa panahon ng stress
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo para sa 30 minuto sa isang araw upang magpalabas ng mga nakakaramdam na hormon
Ang regular na ehersisyo ay magpapalabas ng mga endorphin na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka upang madali itong isama sa iyong araw. Halimbawa, subukan ang sumusunod:
- Lakad lakad
- Lumangoy.
- Takbo
- Kumuha ng mga klase sa sayaw.
- Maglaro ng isang pampalakasan isport.
Hakbang 2. Pumili ng sariwang ani sa halip na junk food upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo
Kapag nakikipag-usap ka sa panahon ng stress, normal na manabik sa mga simpleng carbs, tulad ng kendi o chips. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay pinapabilis ang iyong asukal sa dugo, na nagpapalala ng iyong stress. Sa halip, kumain ng mga sariwang prutas at gulay upang mapanatili ang nutrisyon ng iyong katawan at balanseng ang asukal sa iyong dugo.
- Kung nais mo ang asukal, kumain na lang ng mga hiwa ng mansanas, ubas, o mga hiwa ng pakwan.
- Buuin ang iyong pagkain sa paligid ng mga sariwang gulay, tulad ng salad, karot, spinach, asparagus, o kalabasa.
Tip:
Kung talagang gusto mo ng kendi, kumain ng 1-2 mga parisukat ng maitim na tsokolate sapagkat madalas itong naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa iba pang mga uri ng tsokolate. Bilang karagdagan, naka-pack ito ng mga antioxidant.
Hakbang 3. Matulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras gabi-gabi 1-2 linggo bago ang iyong tagal ng panahon
Ang pagtulog ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos na pahinga upang hindi ka masyadong ma-stress. Tiyaking magpapahinga ka nang mabuti habang dumadaan ka sa PMS at nagkakaroon ng iyong regla. Sundin ang isang gawain sa pagtulog upang matulungan kang matulog nang madali at gawing komportable ang iyong silid.
- Ang iyong gawain sa pagtulog ay maaaring magsama ng pag-off ng mga screen 1 oras bago matulog, pagsusuot ng komportableng pajama, at pagbabasa sa kama.
- Walang isang "magic number" kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo sa gabi. Mahalaga ang kalidad ng iyong pagtulog kaysa sa dami.
- Kung nagpupumilit kang makakuha ng sapat na pagtulog, maaaring makatulong ang isang may timbang na kumot. Habang hindi nito magagamot ang bawat uri ng hindi pagkakatulog doon, maaari kang makatulong na makaramdam ka ng ginhawa at balot habang natutulog ka.
- Maaari ka ring lumikha ng isang "bigat" na epekto sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kaliwang kamay sa iyong puso at sa iyong kanang kamay sa iyong tiyan.
Hakbang 4. Limitahan ang alkohol at paggamit ng caffeine dahil maaari nitong mai-stress ang iyong system.
Maaaring ipadama sa iyo ng alkohol ang pansamantalang lundo, ngunit maaari kang magpakasama sa pangmatagalan. Katulad nito, ang caffeine ay isang stimulant na maaaring magpalala ng iyong stress. Pinakamainam na limitahan ang alkohol at caffeine habang nakikipag-usap ka sa stress upang mas maganda ang pakiramdam mo.
- Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung magkano ang ligtas na alkohol at caffeine na magagamit mo.
- Palitan ang caffeine ng mga decaffeined na produkto. Halimbawa, tangkilikin ang decaf na kape sa halip ng iyong regular na joe.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa iyong mga kaibigan upang sa tingin mo suportado ka
Kausapin ang iyong mga kaibigan upang matulungan kang harapin ang iyong stress. Bilang karagdagan, anyayahan silang gumawa ng mga nakakatuwang bagay sa iyo, tulad ng pagkakaroon ng isang laro sa gabi o gabi ng pelikula. Ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at pamahalaan ang iyong pagkapagod.
Halimbawa, planuhin ang isang batang babae sa gabi kasama ang iyong mga pinakamalapit na kaibigan. Maaari ka ring kumain ng pamilya kasama ang iyong mga kamag-anak
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili araw-araw
Ang pagiging mabait sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na masaya at nakakarelaks. Pumili ng isang maliit na araw-araw na magagawa para sa iyong sarili, lalo na sa panahon ng PMS at iyong tagal ng panahon. Halimbawa, subukan ang isa sa mga sumusunod:
- Magpamasahe.
- Kunin ang iyong paboritong kape.
- Maligo at maligo.
- Pumunta sa isang lokal na museo.
- Magbasa ng libro.
- Bumili ka ng isang maliit na regalo.
- Pumunta sa tanghalian kasama ang isang kaibigan.
- Basahin ang iyong paboritong magazine.
Hakbang 7. Ituon ang positibo sa pamamagitan ng pagsunod ng isang journal ng pasasalamat
Ang isang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong stress. Upang matulungan kang maging mas positibo, isulat ang 3-5 mga bagay na nagpapasalamat ka sa araw-araw. Panatilihing tuloy-tuloy ang iyong listahan sa isang journal upang mabasa mo muli ang iyong listahan sa tuwing nakaka-stress ka.
Halimbawa, maaari kang magpasalamat para sa isang matagumpay na araw sa trabaho, iyong mga kaibigan, at isang magandang araw
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung ang iyong stress sa panahon ay nakakagambala sa iyong buhay
Habang ang stress ay isang normal na bahagi ng buhay, hindi ka dapat makadama ng labis sa iyo nito. Kung ang iyong stress ay nagpapahirap para sa iyo upang masiyahan sa iyong buhay, kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Sabihin sa kanila na sinubukan mong magpahinga at gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ngunit walang makakatulong. Maaari ka nilang mag-alok ng mga karagdagang pagpipilian sa paggamot.
- Kung kinakailangan, ang iyong doktor ay maaaring magreseta sa iyo ng gamot, tulad ng antidepressants, upang makatulong sa iyong stress.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang therapist na makakatulong.
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang therapist upang matulungan kang pamahalaan ang stress kung nahihirapan ka
Maaaring hindi mo magagawang harapin ang iyong stress nang mag-isa, at okay lang iyon. Ang iyong therapist ay maaaring gumamit ng nagbibigay-malay-asal na therapy upang matulungan kang bumuo ng mga bagong diskarte sa pagharap para sa pagharap sa stress. Tutulungan ka rin nilang baguhin ang paraan ng iyong pag-iisip upang ang iyong pagkapagod ay hindi magiging masama. Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang therapist o maghanap ng 1 online.
Maaaring magbayad ang iyong seguro para sa iyong mga pagbisita sa therapy, kaya suriin ang iyong mga benepisyo bago ka pumunta
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung ang hormonal birth control ay maaaring makatulong sa iyong stress
Kung hindi mo sinusubukan na mabuntis, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng hormonal control ng kapanganakan upang makontrol ang iyong mga hormone. Matutulungan ka nitong pamahalaan ang lahat ng iyong mga PMS at sintomas ng panahon, kasama ang stress. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ang pagpipigil sa kapanganakan ay maaaring tama para sa iyo.
- Sa ilang mga lugar, maaari kang makakuha ng hormonal birth control online sa pamamagitan ng isang app. Maghanap sa online upang malaman kung ito ay magagamit sa iyong lugar.
- Tulad ng karamihan sa mga gamot, ang hormonal birth control ay maaaring maging sanhi ng mga epekto. Karaniwan na kasama rito ang pagtuklas sa pagitan ng mga panahon, pagtaas ng timbang, pagpapanatili ng likido, pamamaga o pamamaga ng dibdib, pagduwal, pagkabalisa sa tiyan, at mga pagbabago sa kondisyon. Sa ilang mga kaso, ang pagpigil sa kapanganakan ay maaaring maging sanhi ng matinding epekto tulad ng malabong paningin, matinding sakit sa tiyan, matinding sakit ng ulo, pamamaga o sakit sa iyong mga binti, pamumuo ng dugo, sakit sa dibdib, atake sa puso, o stroke.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag na maaaring makatulong
Ang ilang mga suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong stress. Gumagawa ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong mga hormone upang makapagpahinga at makaramdam ng mas mahusay. Gayunpaman, pinakamahusay na suriin sa iyong doktor bago ka kumuha ng anumang mga suplemento upang matiyak na ligtas sila para sa iyo. Narito ang ilang mga pandagdag na maaaring makatulong:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesiyo
