Ang ilang mga tao ay natatakot sa pamumula tulad ng natatakot sa iba na makarating sa mga aksidente sa kotse o ahas. Ngunit hindi nila kailangan. Ang pag-unawa kung bakit namumula kami at kung paano ito haharapin sa mga sitwasyong panlipunan ay maaaring makatulong sa pag-minimize kung gaano ka kadalas mamula, na ginagawang mas kaaya-aya ang buhay, at ang mga sitwasyong panlipunan ay tila hindi gaanong nakakatakot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Pamula sa Mga sitwasyong Panlipunan
Hakbang 1. Iguhit ang pansin sa iyong pamumula
Dahil ang karamihan sa mga tao ay namumula dahil sa pakiramdam nila napahiya, ang pagtawag ng pansin sa pamumula ay maaaring makatulong sa iyo na patayin ang labis na daloy ng dugo sa iyong mukha. Sa sandaling ituro mo ito, matutuklasan mo kung paano ito nakikita ng iba, na hindi pagwawalang bahala sa maraming mga kaso. Kapag nakita mong hindi alintana ng iba ang iyong pamumula, ang iyong pakiramdam ng kahihiyan ay mababawasan, na tumutulong sa pamumula ng blush na mas mabilis.
Kung may posibilidad kang mamula nang madali at nais na i-minimize ang mga komento tungkol dito, maaari mong sabihin ang isang bagay sa susunod na mamula ka, tulad ng, "Oo, namumula ang aking balat. Ginagawa lang ito kapag nahihiya ako o nakadama ng stress."
Hakbang 2. Bigyan ang isang one-liner o patawanin ito
Kung nararamdaman mo ang iyong leeg at pisngi na nakakuha ng pang-iramdam na pamumula, sa halip na mapahiya at tumakas, gumawa ng isang biro tungkol dito o chuckle tungkol sa iyong pagbabago sa tono ng balat. Ang pagdating ng isang isang linya na paliwanag ng iyong idiosyncrasy at ibahagi ito bago magkaroon ng pagkakataon ang iba na sabihin ang anuman tungkol dito ay maaari ding mabawasan ang iyong kahihiyan.
- Gumawa ng isang biro sa iyong pulang kulay ng balat, tulad ng, "Man, naging pula ako tulad ng bote ng ketchup!"
- Tumawa sa sitwasyon, na nagsasabi ng tulad ng, "Ang pag-iisip lang tungkol dito ay namumula sa akin!"
Hakbang 3. Hakbang palabas ng silid
Ang pamumula ay maaaring nakakahiya sa sarili nitong karapatan, at maaari itong paganahin mong tumakas. Sa ilang mga kaso, magagawa mo talaga ito. Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan hindi ka kinakailangang naroroon, kumuha ng isang sandali kapag walang sinumang tumitingin sa iyo at pato sa labas ng silid o lugar. Kapag malayo ka na sa mga tao, maaari kang kumuha ng ilang sandali upang pakalmahin ang iyong sarili at maghintay hanggang sa mamatay ang pamumula bago bumalik.
I-visualize ang iyong sarili nang walang pamumula upang matulungan na patayin ang iyong pamumula sa pamumula
Hakbang 4. Iwasang iguhit ang pansin dito
Bagaman maaari mong makayanan ang isang namumulang sitwasyon sa pamamagitan ng pagguhit ng pansin sa pamumula upang ang mga tao ay tumigil sa pagiging mausisa o pagtawanan ka, maaari mo ring piliing maiwasan ang pagguhit ng pansin sa iyong pulang mukha sa pamamagitan ng paggagambala ng mga tao na ituon ang kanilang pansin sa ibang lugar. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagturo sa isang nakawiwiling paningin, o pagrekrut ng kasamang makakatulong sa iyo sa nakakahiyang mga sitwasyon.
- Maaari kang mag-set up ng isang system na may kasamang kung saan mo sila hudyat at magkaroon sila ng isang kaguluhan na magtatagal hanggang sa mawala ang iyong pamumula.
- Ang senyas na ito sa iyong kaibigan ay maaaring buksan ang iyong mga mata ng malapad, tumango ang iyong ulo, o kahit isang parirala na pareho mong nakikilala, tulad ng "mainit ngayon."
Hakbang 5. Ayusin ang iyong ekspresyon ng mukha
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang iyong kalooban at damdamin ay maaaring idikta ng iyong ekspresyon ng mukha, kahit na sa tingin mo ay ibang paraan kaysa sa sinabi ng iyong mukha. Halimbawa, kung nagsisikap ka na ngumiti nang higit pa, mas malamang na mas madalas kang makaramdam ng kasiyahan.
Kung natutukso kang mamula sa hiya, maglagay ng isang ekspresyon sa mukha na kabaligtaran, tulad ng isang tiwala na ngiti sa halip na isang kunot o kunot ng noo
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Chronic Blushing
Hakbang 1. Kilalanin na ito ay isang normal na pag-andar ng katawan
Ang pamumula ay isang normal na physiological na tugon sa mga hindi magandang sitwasyon. Bagaman ang ilang mga tao ay nagdurusa mula sa talamak na pamumula ng pamumula nang madalas dahil sa hindi alam na dahilan-pagkilala na ito ay isang normal na bahagi ng pisyolohiya ng tao ay maaaring maging isang paraan upang matulungan ang iyong itigil ang pagsubok na kontrolin ito.
- Ang pagsisikap na pilitin ang iyong sarili na ihinto ang paggawa ng isang bagay ay madalas na backfire, na nagiging sanhi ng walang pagbabago o kahit isang pagtaas ng mga sintomas. Ang pagpapaalam sa kontrol na ito ay madalas na nagbibigay-daan sa iyong katawan na makapagpahinga.
- Sabihin sa iyong sarili na ito ang ginagawa ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang personal na mantra tulad ng, "Ito ang ginagawa ng aking katawan. Hindi ko gusto iyon ginagawa ko ito, ngunit ganito lang ako."
Hakbang 2. Namula sa utos
Ang isa pang paraan upang makitungo sa madalas na pamumula na kulang sa isang tukoy na dahilan ay upang subukang gawing pamumula ang iyong sarili sa mga tukoy na oras. Pumili ng tatlong beses sa isang araw at subukang gawing mamula ang iyong sarili nang halos 5 minuto nang paisa-isa. Isulat bawat oras na matagumpay mong napamula ang iyong sarili.
- Ipinapakita ng ehersisyo na ito na mayroon kang higit na kontrol sa pamumula kaysa sa akala mo, at tinutulungan kang tanggapin ang kawalan ng katiyakan ng pamumula kapag hindi mo sinasadya.
- Subukang mamula ng ilang beses sa isang araw sa bahay sa una, ngunit paglipat sa pamumula sa utos kapag nasa publiko din.
- Panatilihin ang isang bilang ng mga oras na namula ka, pareho sa utos at kapag namula ka nang walang kahulugan. Maaaring makatulong na panatilihin ang dalawang listahan para sa bawat uri ng pamumula upang makita mo kung ang iyong hindi sinasadyang pamumula ay nabawasan.
Hakbang 3. Suriin ang iyong damdamin tungkol sa pamumula
Tingnan ang iyong mga damdamin tungkol sa pamumula sa pamamagitan ng pagsulat sa isang journal o pakikipag-usap sa isang tao, tulad ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan o isang tagapayo. Tanungin ang iyong sarili ng mga bagay tulad ng kung ano ang ibig sabihin sa iyo ng pamumula, kung bakit sa tingin mo namumula ka, at kung ano ang mga kahihinatnan ng pamumula sa iba't ibang mga konteksto.
- Hinihiling sa iyo ng isang pamamaraan ng therapy na gumawa ng isang pinakapangit na sitwasyon upang makita mo kung paano hindi masama ang mga bagay tulad ng sinabi sa iyo ng takot.
- Ang paggalugad ng iyong mga pagganyak para sa mga tiyak na aksyon ay makakatulong sa iyo na unahin ang iyong mga pag-uugali at baguhin ang mga ito para sa mas mahusay.
Hakbang 4. Tratuhin ang iyong sarili tulad ng isang mabuting kaibigan
Huwag talunin ang iyong sarili kapag namula ka. Makinig sa iyong self-talk sa susunod na mamula ka. Malamang negatibong pag-uusap ito, at kung gayon, dapat kang magsikap na baguhin ang panloob na kritiko na ito sa isang positibo. Ang pagpaparusa sa iyong sarili ng negatibong pag-uusap ay maaaring makapasok sa isang ikot ng kahihiyan na inuulit mo ang hindi ginustong pag-uugali. Ang pagpapatawad sa iyong sarili ay ang susi upang ihinto ang mga naturang pag-uugali.
Sa halip, tratuhin mo ang iyong sarili tulad ng pagtrato mo sa isang kaibigan na dumating sa iyo na may kalungkutan sa paggawa ng isang bagay na ayaw nilang gawin. Makikinig ka sa kanila at ipapaalala sa kanilang magagandang katangian, hindi ba? Gawin ito para sa iyong sarili pagkatapos ng (at habang) pamumula
Hakbang 5. Humingi ng nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Minsan hindi mo malulutas ang talamak na pamumula sa iyong sarili, at ok lang iyon. Ang isang uri ng therapy na tinatawag na cognitive behavior therapy (CBT) ay maaaring makatulong sa mga pasyente na maunawaan kung bakit namumula sila, at sanayin ang kanilang isip na mag-isip ng iba tungkol dito. Ang ilang mga therapist ng CBT ay tumuturo sa pangunahing sanhi ng talamak na pamumula bilang pagkabalisa sa lipunan, kung saan maaari nilang gamutin ang mga pasyente sa mga regular na sesyon.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa Kung Bakit ka Namumula
Hakbang 1. Kilalanin ito bilang isang sintomas ng pagkabalisa sa lipunan
Maraming therapist ang natagpuan na ang pangunahing sanhi ng pamumula ay ang pagkabalisa sa lipunan. Ito ay sapagkat natagpuan nila ang isang direktang ugnayan: ang paggamot sa mga pasyente para sa pagkabalisa sa lipunan ay pinahinto sila sa pamumula. Sinasabi ng ilan na patuloy kang namumula dahil sa pagkabalisa, at ang pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa iyong pagkabalisa ay gagawing malutas ang pamumula bilang isang byproduct.
- Ang Cognitive behavior therapy (CBT) ay isang uri ng therapy na muling sinasanay ang iyong isip upang maniwala, mag-isip, at makaramdam ng ibang paraan tungkol sa mga bagay na nag-uudyok ng iyong pagkabalisa sa lipunan.
- Halimbawa, kung maiiwasan mong pumunta sa mga silid na may maraming tao sa kanila, ipinapakita sa iyo ng CBT na ang pagpasok sa silid na iyon ay hindi nakakatakot tulad ng naisip mo. Ipinapakita nito sa iyo na ang pag-iwas sa silid na iyon ay talagang nagpapagalala sa iyo.
- Tinutulungan ka ng CBT na kontrolin ang iyong mga pagkabalisa sa halip na hayaan silang kontrolin ka.
Hakbang 2. Maunawaan na nagkakaroon ka ng isang pang-emosyonal na karanasan
Bagaman ang pamumula ay isang aksyon ng iyong pisikal na katawan, nangyayari ito dahil sa isang emosyonal na tugon. Ang mga talamak na blusher ay hindi laging naiintindihan kung bakit namumula, at kung minsan ang dahilan ay maaaring masubaybayan sa isang traumatiko na karanasan taon bago ito humantong sa isang reaksyon ng pamumula.
- Bagaman maaaring hindi ka nararamdaman ng katulad ng dati mo tungkol sa sitwasyong ito, ang mga sanggunian dito o mga katulad na karanasan ay maaaring mag-apoy ang iyong mukha ng isang pulang-pula na pamumula.
- Ang pag-unawa na nagkakaroon ka ng isang emosyonal na reaksyon sa halip na isang lohikal na makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong dahilan para sa pamumula.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga nag-trigger ng pamumula
Minsan ang mga tukoy na sitwasyon, komento, o karanasan ay maaaring magpamula sa iyo. Kung makikilala mo ang isang blush trigger bago ka mamula, maaari mong maiwasan ang lubos na pamumula. Ang mga bagay tulad ng paglagay sa lugar, pakiramdam napahiya, o takot na mamula ka ay maaaring maging sanhi ng pamumula.
Isulat kapag namula ka at kung ano ang sanhi nito. Pagkatapos ng ilang linggo o buwan, tingnan ang listahang ito at kilalanin ang iyong mga nag-trigger ng pamumula
Hakbang 4. Maunawaan na ito ay isang senyas sa mga konteksto ng panlipunan
Ang mga tao ay idinisenyo upang mamula. Ang pamumula ay natagpuan upang mapahina ang mga sosyal na suntok dahil nag-aanyaya sila ng pakikiramay. Maaari rin silang bigyang-kahulugan bilang mga palatandaan ng pagiging tunay, na nagrerekrut ng mga tao sa iyong panig sa halip na ihiwalay sila. Sa katunayan, ang pamumula ay may gawi upang paginhawahin ang mga pagkakanulo at pagkakamali sa halip na mapalala ito.
Kapag nakita mo na ang pamumula ay talagang isang magandang bagay, maaari mong ihinto ang takot na mamula ka
Mga Tip
Subukang harapin ang iyong mga takot kaysa sa pagtakas kapag nagsimula kang makaramdam ng pamumula ng iyong pisngi. Tandaan na ang pagtakas mula sa isang problema ay maaaring maging epektibo, ngunit hindi ito karaniwang malulutas. Tandaan din na ang mga bagay ay hindi kadalasang masama sa palagay mo
Mga babala
- Kung gagamitin mo ang diskarte ng pagpapatawa o tumatawa upang matanggal ang iyong pamumula, huwag gumawa ng isang biro sa kapinsalaan ng iba. Maaari kang maging kaakit-akit na gawin ito dahil maaari itong maging isang madaling paraan, ngunit tinalo nito ang layunin ng pamumula, na isang tugon sa pisyolohikal upang hikayatin ang pakikiramay sa iba.
-
Ang labis na pamumula ay maaaring isang tanda ng isang kondisyong medikal na walang kaugnayan sa pamumula. Kung mayroon kang mga sintomas na kasama ng pamumula sa iyong mukha, makipag-ugnay sa doktor. Kung namula ka nang walang anumang nakikitang gatilyo, suriin ang iyong katawan para sa mga palatandaan ng iba pang mga kundisyong ito:
- Kasama sa mga sintomas ng Rosacea ang pamumula, patuloy na pamumula, nakikitang mga ugat, at mga paga at pimples.
- Ang isang pulang mukha ay maaari ding maging resulta ng pag-inom ng alak, lagnat, reaksyon sa gamot, menopos, sakit ni Cushing, at carcinoid syndrome.
