Salamat sa low-carbohydrate diet fad, karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang mga carbohydrates ay hindi malusog at dapat iwasan, lalo na ng mga taong nagtatangka na mawalan ng timbang. Ang totoo ay mayroong iba't ibang mga uri ng carbohydrates, at ang bawat uri ay may iba't ibang epekto sa katawan. Ang sukatang glycemic ay nilikha upang lumikha ng isang pagsukat ng mga epektong ito. Upang kumain ng mababa sa index ng glycemic, mahalagang kailangan mong ituon ang buo, hindi pinroseso na pagkain, kabilang ang mga prutas at hindi gulay na gulay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Glycemic Index
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang glycemic index
Ang glycemic index ay isang sukatan na nagraranggo ng mga pagkain ayon sa kung magkano ang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo. Karaniwan, ang sukat ay isang paghahambing sa isa pang pagkain, tulad ng purong glucose.
- Ang mga karbohidrat ay niraranggo ayon sa paraan na nakakaapekto ito sa mga antas ng glucose sa dugo ng isang indibidwal. Ang mas mataas na index ng glycemic ng pagkain, mas nakakaapekto ito sa antas ng asukal sa dugo at insulin. Kapag ang mga karbohidrat sa isang pagkain ay sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo ng isang tao, ito ay itinuturing na isang mataas na glycemic na pagkain. Ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay walang makabuluhang epekto sa asukal sa dugo, at ang mga pagkaing nahuhulog sa isang lugar sa gitna ay itinuturing na katamtamang glycemik na pagkain.
- Ang GI ay talagang sinusukat sa pamamagitan ng pagpapakain ng pagkain sa 10 malusog na may sapat na gulang (na nag-ayuno) at regular na suriin ang kanilang asukal sa dugo. Ang GI ay batay sa mga average.
Hakbang 2. Alamin kung sino ang tumutulong dito
Ang sukatang ito ay pangunahing nilalayon upang matulungan ang mga taong may sakit tulad ng diabetes. Ang paggamit ng glycemic index ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihang nagdurusa sa Polycystic Ovarian Syndrome din, dahil ang mga babaeng ito ay karaniwang may resistensya sa insulin. Ito ay sanhi ng katawan ng babae na labanan ang mga epekto ng insulin, na nagiging sanhi ng matagal na spike ng asukal sa dugo at sa paglaon ay diabetes. Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang glycemic index ay maaaring makabuluhang babaan ang mga spike ng asukal sa dugo sa mga indibidwal na ito. Kapaki-pakinabang din ito para sa mga taong nais na babaan ang kanilang paggamit ng karbohidrat o nais na magpapayat.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mababa ang glycemic upang mabusog
Dahil ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay mas hinihigop ng hininga, tinutulungan ka nitong mas mabusog nang mas matagal. Samakatuwid, makakatulong silang makontrol ang iyong gana sa pagkain.
Hakbang 4. Maunawaan kung ano ang nakakaapekto sa glycemic index
Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa GI ng isang pagkain. Halimbawa, maaaring mapataas ng pagproseso ang GI ng isang pagkain, tulad ng isang ubas, na may mas mababang GI, kumpara sa grape juice, na mayroong mas mataas na GI.
Ang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa GI ay kung gaano katagal mo lutuin ang pagkain (ang pasta na mas matagal na luto ay may mas mataas na GI), ang uri (ang ilang mga uri ng bigas ay may mas mataas na GI kaysa sa iba), at kung gaano hinog ang isang piraso ng prutas
Hakbang 5. Alamin kung anong mga pagkain ang nalalapat sa glycemic index
Ang mga numero ng GI ay nakatalaga lamang sa mga pagkain na mayroong mga karbohidrat sa mga ito. Samakatuwid, ang mga pagkain tulad ng langis o karne ay walang numero ng GI.
Hakbang 6. Alamin kung ano ang bumubuo ng isang mababang glycemic na pagkain
Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing na-rate na 55 o mas mababa ay itinuturing na mababang-glycemic na pagkain, habang ang mga medium na pagkain ay nasa saklaw na 56 hanggang 69 GI. Anumang bagay sa itaas na itinuturing na mataas.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Pagkain na Makakain
Hakbang 1. Suriin ang isang glycemic index para sa mga mababang glycemik na pagkain
Ang pinakamadaling paraan upang makahanap ng mga pagkaing mababa ang glycemic ay suriin ang mga glycemic index. Inaalok ka nila ng iba't ibang uri ng mga low-glycemic na pagkain.
Hakbang 2. Ituon ang pansin sa buong butil
Ang buong butil ay nahulog sa kategorya ng "kumplikadong mga carbohydrates," at halos palaging may mas mababang GI kaysa sa mas maraming mga naproseso na pagkakaiba-iba. Ang buong pagkakaiba-iba ng trigo ng tinapay at pasta, otmil, muesli, barley, at lentil lahat ay may mababang mga GI.
Ang mga bean ay mababa din sa scale ng glycemic. Halimbawa, ang mga itim na beans, navy beans, at beans ng bato ay pumapasok sa halos 30
Hakbang 3. Kainin ang iyong mga prutas at gulay na hindi starchy
Kahit na ang isang pares ng mga prutas ay mas mataas ang ranggo sa scale ng GI, ang pagkain ng mga prutas at di-starchy na gulay ay karaniwang isang ligtas na mapagpipilian para sa mga mababang glycemik na pagkain.
- Halimbawa, ang pakwan, ubas, at saging ay medyo mataas sa 72, 59, at 62, ayon sa pagkakabanggit.
- Ang kahel, mga mansanas, mga milokoton, peras, at mga dalandan na pawang mga ranggo sa ibaba 50. Ang kahel ay dumating sa pinakamababa sa 25.
Hakbang 4. Dumikit sa mga pagkain na hindi gaanong naproseso
Kung mas naproseso ang iyong pagkain, mas malamang na magkaroon ng mas mataas na GI.
Siyempre, nalalapat ang panuntunang ito sa mga pagkain tulad ng buong tinapay na trigo kumpara sa puting tinapay, ngunit nalalapat din ito sa mga pagkaing tulad ng buong prutas kumpara sa mga katas ng prutas
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Mababang-Glycemic na Mga Pagkain Sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng isang buong butil para sa agahan
Kung mas gusto mo ang mainit o malamig na cereal para sa agahan, pumili ng isa na isinasama o higit sa lahat buong butil, tulad ng oatmeal. Maaari ka ring makahanap ng isang bilang ng mga malamig na cereal na binubuo ng buong butil. Subukang i-topping ito ng isang mababang glycemic na sariwang prutas, tulad ng mga milokoton.
Hakbang 2. Laktawan ang mga instant na pagkain
Ang mga pagkaing ito, tulad ng instant na bigas ay madalas na may mas mataas na GI, kaya manatili sa mga pagkaing lutuin mo mismo.
Sa halip na instant na bigas, magluto ng brown rice o i-convert ang mahabang bigas na bigas para sa iyong sarili, na kapwa may mas mababang mga GI
Hakbang 3. Pumili ng buong butil sa mas maraming pagkain na naproseso
Halimbawa, pumili ng buong tinapay na trigo sa halip na puting tinapay. Subukan ang buong pasta ng trigo sa halip na regular na pasta. Ang mga pagpipiliang ito ay makakatulong sa pagbaba ng GI ng mga pagkaing kinakain mo. Maaari mong gamitin ang mga pagkaing ito katulad ng lagi mong ginagawa, sa moderation syempre.
Hakbang 4. Laktawan ang mga nakabalot na pagkain bilang meryenda
Halimbawa, sa halip na kumain ng isang pakete ng chips, subukang mag-snack sa isang maliit na bilang ng mga mani. Sa halip na cookies, kumain ng isang piraso ng prutas bilang meryenda.
Ang Hummus ay napakababa din sa sukat at puno ng protina. Kumain kasama ang ilang mga gulay na low-glycemic, tulad ng kintsay o bell pepper
Hakbang 5. Ituon ang mga pagkaing mayaman sa hibla
Ang mga pagkain na may higit na hibla ay may mas mababang GI-index. Basahin ang mga label upang matulungan kang magpasya kung ang mga pagkain ay may sapat na hibla. Kailangan mo ng 25 hanggang 30 gramo bawat araw. Ang buong butil ay karaniwang mas mataas sa hibla, sa gayon ay nagbibigay-daan para sa mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo. Kung mas mataas ang nilalaman ng hibla sa pagkain, mas mababa ang epekto nito sa asukal sa dugo.
Hakbang 6. Kumain ng protina na may mga karbohidrat
Kahit na kumakain ng mga pagkaing mababa ang glycemic, dapat mong pagsamahin ang mga pagkaing iyon ng mga protina na mababa ang taba tulad ng isda. Tinutulungan ka ng kombinasyon na ito na pakiramdam mong mas buong mas mahaba at binabaan ang GI para sa pagkain.
Hakbang 7. Tanggalin ang mga pagkain na nagdadala ng mataas na glycemic load
Ang mga pagkain na nagdadala ng ranggo ng mataas na glycemic index sa 70 o mas mataas sa glycemic index.
- Alamin ang tungkol sa mga low-glycemic na pagkain (0-55) na maaaring mapalitan ang mga pagkaing high-glycemic sa ilan sa iyong mga paboritong recipe, tulad ng subbing zucchini noodles para sa mga regular na pansit. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mas malusog na pagpipilian ng glycemic, malalaman mo na masisiyahan ka pa rin sa marami sa iyong mga paboritong pinggan nang hindi nagdulot ng pagtaas sa iyong antas ng asukal sa dugo.
- Para sa katamtamang glycemic index na pagkain, alisin ang anumang nasa ranggo sa pagitan ng 56 at 69 na maaari mong gawin nang wala. Panatilihin lamang ang mga pagkain na dapat mayroon ka, at ubusin ito sa katamtaman. Magpatuloy na tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain sa pamamagitan ng pagkain sa kanila sa kanilang pinaka-malusog na anyo. Halimbawa, palitan ang isang sariwang peach para sa isang tasa ng mga de-latang peach.
Hakbang 8. Isama ang mga prutas at hindi starchy na gulay sa bawat pagkain
Ang mga prutas at gulay ay mataas sa hibla at sa gayon, may kaunting epekto sa asukal sa dugo. Ituon ang mga prutas na may mga balat / binhi, tulad ng mga berry. Ang mga ito ay pinakamataas sa hibla at ibalot ang pinakamahusay na nutritional punch. Ang mga gulay ay pawang fibrous, ngunit ang mga gulay na impiyerno ay lalong kapaki-pakinabang. Sa mga oras ng pagkain, tiyaking hindi bababa sa kalahati ng iyong pagkain ang mga prutas at di-starchy na gulay. Subukan ang isang sariwa, berdeng salad na may mga topping ng gulay, tulad ng bell pepper, pipino, at kamatis, o kumain ng isang light mix ng mga sariwang peach, peras, at mansanas.
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyonista kung nais mong makatulong sa pagtukoy ng iyong pinakamainam na pang-araw-araw na GI load.
- Bagaman maaaring kumain ng mga pagkaing mababa ang glycemic upang mapabuti ang iyong kalusugan, tandaan na maaari kang paminsan-minsan kumain ng mga pagkaing mataas sa glycemic index; subukan lamang na magbayad sa susunod na pagkain upang mapanatili ang iyong kabuuang glycemic load para sa isang araw.
