Ang bawat isa ay nagdurusa ng ilang uri ng stress o pagkabalisa habang buhay. Ang pagkakaiba lamang ay ang dalas at tindi ng kanilang mga yugto. Kung nalaman mong ang mga yugto ng pagkabalisa na ito ay seryosong nakakaapekto sa iyong buhay hanggang sa punto ng pagkasira, humingi ng tulong sa propesyonal. Kung, gayunpaman, magdusa ka mula sa higit na banayad hanggang katamtamang stress at pagkabalisa, maaari mong pagsasanay kung paano makayanan ang isang solong insidente nang paisa-isa. Ang pag-aayos ng iyong mindset para sa isang mas positibong pananaw sa buhay ay makakatulong din sa paglaban sa stress at pagkabalisa, tulad ng pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Mga Indibidwal na Insidente
Hakbang 1. Kilalanin ang mga palatandaan ng babala
Minsan ang stress at pagkabalisa ay dumating kasama ang mga kampanilya at sipol, ngunit kung minsan ay gumagapang sila na hindi nakita. Makita ang mga sintomas sa kanilang paghahayag. Abangan ang mga sumusunod na palatandaan ng babala sa iyong pag-uugali, na madalas may stress at pagkabalisa.
- Isang matalim na pagtaas o pagbaba ng gana sa pagkain.
- Isang lumalaking pag-asa sa alkohol, caffeine, nikotina, o iba pang mga gamot.
- Hindi pagkakatulog o problema sa pananatiling natutulog.
- Ang mood swing ay minarkahan ng mga mas maiikling tempers.
- Madaling makagambala at maalis ang mga pangunahing desisyon.
- Nararamdamang nilamon ng mga bagay na tila hindi mo mapigilan.
TIP NG EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Lisensyadong Clinical Psychologist
Ang pagkabalisa ay isang normal na bahagi ng stress.
Ang lisensyadong klinikal na psychologist na si Dr. Chloe Carmichael ay nagsabi:"
Hakbang 2. Payagan ang iyong sarili na makaramdam ng pagkabalisa sa una
Maaaring mukhang counter-intuitive ito, ngunit subukang iwasan ang iyong sarili laban sa stress kapag nararamdaman mong nagtatayo ito sa loob. Tandaan na ang pagkabalisa ay isang emosyon at sa gayon pansamantala. Iwasang idagdag pa ito sa pamamagitan ng pag-stress sa pakiramdam ng pagkabalisa. Tanggapin ito para sa kung ano ito at hayaang hugasan ka nito. Tulad ng ginagawa nito, panatilihing kalmado ang iyong sarili nang sabay sa pamamagitan ng:
- Huminga nang malalim at dahan-dahan na may ganap na paglanghap at paghinga.
- Binibilang ang iyong mga paghinga upang ituon ang iyong pansin dito at ngayon.
- Muling pagtasa sa iyong sarili pagkatapos ng sampung paghinga at ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 3. Magpatibay ng isang walang kinikilingan na pag-uugali
Matapos pahintulutan ang iyong sarili na sakyan ang unang alon ng pagkabalisa, isipin ang iyong sarili bilang isang siyentista o doktor. Bumawi ng isang hakbang mula sa sitwasyon upang makaramdam ito ng hindi gaanong personal o agarang. Muling lapitan ang sitwasyon na parang isang slide sa ilalim ng mikroskopyo. Pinagtibay ang klinikal na detatsment ng isang siyentipikong pag-uuri sa pamamagitan ng data dahil sa propesyonal na pag-usisa, sa halip na personal na pag-aalala.
Mag-ingat na markahan ang pagsabog na ito ng pagkabalisa at mga mapagkukunan nito bilang isang "sitwasyon," sa halip na mai-frame ito agad bilang isang "problema." Iwasang tumalon sa mga konklusyon at magpatibay ng isang negatibong pananaw mula sa simula
Hakbang 4. Pag-aralan ang sitwasyon
Tukuyin kung ano ang nagpalitaw ng iyong pagkabalisa. Tukuyin kung ang mapagkukunan ay isang bagay na maaaring malutas. Tanungin ang iyong sarili:
- Kung ang sitwasyon ay isang kongkreto, real-world na hanay ng mga pangyayari na maaaring agad na matugunan o isang posibilidad na palagay lamang.
- Kung ang iyong posibilidad na makapagpalagay ay malamang o malamang na hindi talaga mangyari.
- Kung malulutas ba ang sitwasyon ngayon at / o pinipigilan na ulitin.
Hakbang 5. Lutasin ang sitwasyon
Isulat ang bawat solong bagay na maaari mong gawin upang harapin ang mga pangyayaring nag-uudyok sa iyong pagkabalisa. Alamin ang mga aspeto ng sitwasyon na direktang naiimpluwensyahan mo. Mula sa iyong listahan, piliin ang pinaka praktikal na mga aksyon na magagawa mo. Ipatupad kaagad ang iyong bagong plano. Halimbawa, kung ang isang mapang-api sa paaralan o trabaho ay nagpalitaw ng iyong stress:
- Kalimutan ang pagsubok na baguhin ang pananaw o personalidad ng bully, dahil malamang na hindi mo ito makontrol.
- Pag-isipan sa halip ang mga hakbang na maaari mong gawin, tulad ng: pag-minimize ng iyong pakikipag-ugnayan, pagharap sa kanila, at / o pagiging mas malaking tao sa pamamagitan ng pagtanggi na mahimok sa mga maliit na pagtatalo.
- Tukuyin kung ang nag-uudyok ay ang kasalukuyang hanay ng mga pangyayari (sa kasong ito, ang pangkalahatang masamang pag-uugali ng mapang-api), o kung ito ay dahil sa ito ay nakakaapekto sa isa pang mapagkukunan ng pagkabalisa (tulad ng hitsura, katayuan sa lipunan, o mga nakaraang pagkakataong nananakot). Kung ang huli, lumikha ng isang magkakahiwalay na listahan ng mga hakbang na maaari mong gawin upang mapagbuti rin ang mga pangyayaring iyon.
Hakbang 6. Tanggapin ang hindi malulutas
Alamin na manirahan sa mga pangyayaring iyon na imposibleng mabago. Yakapin ang katotohanang ang ilang mga bagay ay hindi mo makontrol. Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang mga negatibong damdaming dulot nito, nang walang pagkakasala. Sa sandaling lumipas ang mga paunang damdaming iyon, ipagsama ang iyong sarili sa mga katotohanan. Tanggapin sila bilang mga salik na makikipaglaban ka sa buhay.
- Huwag sayangin ang oras sa pagsubok na magkaroon ng mga solusyon na malulutas ang mga sitwasyon na 100% ayon sa gusto mo.
- Ituon ang pansin sa mga naaaksyong hakbang na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong sitwasyon, maging sa pamamagitan ng 99% o 1% lamang.
- Alamin na tumawa sa mga pangyayari at sa iyong sarili. Bumuo ng isang pagkamapagpatawa patungkol sa iyong pagkabalisa. Makontra ang mga negatibong damdaming sanhi ng mga ito ng positibo.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Mga Malalang Isyu
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang pang-araw-araw na "session ng pag-aalala
”Kung madalas kang makaranas ng pagkabalisa at stress, magtabi ng isang bahagi ng bawat araw upang harapin sila. Gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ng pag-aalaga sa sarili, tulad ng gagawin mo sa pagkain, kalinisan, at ehersisyo. Habang nakaharap ka sa mga pag-trigger sa buong araw, payagan ang iyong sarili ng kakayahang harapin ang nagreresultang stress mamaya, sa isang oras na iyong pinili, sa halip na madaig ito sa sandaling ito.
- Mag-ukol ng 15 hanggang 20 minuto bawat araw, sa parehong oras, upang lumikha ng istraktura. Pahintulutan ang maraming oras sa pagitan ng iyong sesyon ng pag-aalala at ang oras ng iyong pagtulog upang maiwasan na matulog ang iyong mga alalahanin.
- Itala ang mga nagti-trigger habang nangyayari. Lumikha ng isang listahan ng dapat gawin upang magawa sa ibang pagkakataon, sa panahon ng iyong session. Tiyakin ang iyong sarili sa sandaling ito na ang sitwasyon ay sa katunayan ay matutugunan.
- Panatilihin ang isang journal. Itugyan ang iyong mga problema sa papel upang hindi mo ito mapanatili sa botelya. Gamitin ang oras na ito upang lumikha ng mga listahan ng mga hakbang na maaari mong gawin upang malutas ang mga isyu.
- Habang ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema ay naging mas nakatanim sa paulit-ulit na kasanayan sa panahon ng iyong mga sesyon, ilapat ang mga ito sa sandali upang malutas ang mga sitwasyon na humihiling ng agarang pansin.
Hakbang 2. Gawing priyoridad ang pag-aalaga sa sarili
Maaaring madali upang makita ang ilang mga kasanayan sa pag-aalaga ng sarili bilang magastos o mailalagay ang mga ito sa iyong listahan. Kapag ikaw ay abala, nalulula, o napapagod, madaling isiping "Lalagyan ko lang ang klase ng yoga ngayon," o "Maaari akong maligo bukas," o, "Hindi talaga ganoon kahalaga na pagnilayan ko. tapos ay mas mahalaga. " Huwag isipin ang iyong mga aktibidad na nakakabawas ng stress bilang opsyonal. Mag-iskedyul ng oras upang gawin ang mga ito araw-araw at manatili dito.
- Kilalanin ang mga bagay na makakatulong na mabawasan ang iyong stress, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, pag-eehersisyo, malalim na paghinga, at mag-iskedyul ng oras upang gawin ito araw-araw.
- Ang pamamahala ng stress ay tungkol sa balanse at pag-iwas (pare-pareho ang de-stressing) kaya't mahalaga na naka-iskedyul ito at ginawang isang priyoridad.
Hakbang 3. Pag-isiping mabuti sa kasalukuyan
Maunawaan na ang stress at pagkabalisa ay madalas na nagmumula sa sobrang pag-iisip ng nakaraan o sa hinaharap. Kilalanin na ang nakaraan ay ganoon lamang: nakaraan. Asahan ang hinaharap na mahubog sa bahagi ng iyong kasalukuyang mga pagkilos. Ituon ang iyong pansin sa kung ano ang maaari mong gawin dito, sa sandaling ito, upang mapabuti ang iyong sitwasyon.
Upang muling ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyan, umalis sa iyong ginagawa. Huminga ng malalim at dahan-dahan. Palawakin ang iyong pandama upang tandaan ang iyong kapaligiran. Pagmasdan kung ano ang nangyayari sa paligid mo sa halip na kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong ulo. Ipikit ang iyong mga mata kung kinakailangan at ituon lamang ang mga amoy at tunog
Hakbang 4. Tumigil sa pag-iisip sa ganap
Asahan ang mga malalang isyu upang mapangit ang iyong pananaw. Tukuyin kung tinitingnan mo ang mga sitwasyon nang may layunin o kung nakikita mo ang mga ito sa pamamagitan ng isang kampi na pananaw. Labanan ang pagtingin sa mga sitwasyon bilang alinman sa itim o puti. Perceive ang mga ito bilang mga shade ng grey sa halip. Tandaan ang positibo pati na rin ang negatibong upang matiyak ang isang mas balanseng pananaw sa mundo.
- Tratuhin ang bawat sitwasyon bilang isang nakahiwalay na insidente, sa halip na isang link ng isang hindi nababagabag na kadena na tiyak na mapapahamak upang ulitin ang sarili. Halimbawa, huwag ipagpalagay na ang lahat ng mga relasyon sa hinaharap ay tiyak na mabibigo dahil lamang sa nakahiwalay na iyong huling kasosyo sa iyo.
- Hatiin ang bawat sitwasyon sa magkakahiwalay na mga bahagi at pag-aralan ang bawat isa sa pagliko. Halimbawa, kung binibigyang diin mo ang iyong trabaho dahil hindi ito hahantong sa pagsulong, huwag pansinin ang mga positibong aspeto nito, tulad ng kalapitan nito sa bahay, iyong mga pakikipag-ugnay sa mga katrabaho, at mga kasanayang maaari mo nang isama sa iyong ipagpatuloy kapag naghahanap ng iba pang trabaho.
- Iwasang ipalagay ang pinakapangit. Sabihin na tinatawagan ka ng iyong boss sa kanilang tanggapan kung hindi nila ugaliang gawin ito. Isipin ang LAHAT ng mga posibleng paksang maaari nilang pag-usapan, kaysa sa eksklusibong pagtuon sa mga negatibong tulad ng, "Natanggal ka na!"
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga
Iwasang mapanagot ang iyong sarili para sa mga pagpipilian ng ibang tao. Kung saan ang iyong sariling mga aksyon ay nababahala, payagan ang iyong sarili ng kalayaan sa pagpili. Huwag subukang ipamuhay ang iyong buhay sa pamamagitan ng isang solong code ng mga hindi masisira na panuntunan, dahil madalas itong imposible at lumilikha lamang ng mas maraming stress kapag natapos mo na ang paglabag sa mga patakarang iyon. Kapag nagkamali ka, tingnan ang bawat isa bilang isang solong pagkilos na dati mong ginawa, sa halip na panloobin ito bilang isang kahulugan ng kung sino ka bilang isang tao.
- Kapag pinag-aaralan ang isang sitwasyon, gumamit ng mga pandiwa upang ilarawan kung ano ang nangyari upang mas kilalanin ang mga posibleng solusyon o kahalili.
- Halimbawa, isipin, "Nasagot ko ang huli kong pagbabayad ng singil dahil nagtrabaho ako ng tatlong sunod-sunod na shift at nakalimutan ko ang lahat tungkol dito dahil sa pagod," sa halip na, "Nasagot ko ang huli kong bayad dahil nakakalimutin ako."
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung nalaman mong hindi mo makaya ang stress at pagkabalisa mag-isa, humingi ng paggamot. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang referral, tanungin ang mga pinagkakatiwalaang kaibigan at pamilya tungkol sa mga therapist na maaaring nagamot sa kanila, o maghanap sa online para sa isang kasanayan na tila angkop sa iyo. Asahan ang pagpapayo upang posibleng magamit ang isa o higit pa sa mga sumusunod na diskarte:
- Pagtalakay ng iyong damdamin at personal na kasaysayan.
- Paghasa ng mga kasanayan sa paglutas ng problema.
- Pinangangasiwaang pagkakalantad sa simulate at real-world na nag-uudyok ng pagkabalisa.
- Muling pagbuo ng iyong pananaw sa buhay upang mabawasan ang mga negatibong pag-iisip.
- Pagkilala at pamamahala sa mga tugon ng iyong katawan sa stress.
- Pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Makilahok sa iyong pamayanan
Isali ang iyong sarili sa mga kaibigan, pamilya, kapitbahay, katrabaho, o kahit mga estranghero na nangangailangan. Palakasin ang iyong ugnayan sa mga mahal sa buhay at kakilala upang makabuo ng isang network na maaari mong mapagtiwalaan sa halip na pakiramdam na ihiwalay at nabigla. Sa parehong oras, palakasin ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili sa kasiyahan na nagmumula sa pagiging isang maaasahang mapagkukunan ng suporta para sa iba. Ang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin batay sa iyong kakayahang magamit ay kinabibilangan ng:
- Ginagawa ang isang punto ng paggamit ng magagalang na mga parirala tulad ng "mangyaring" at "salamat."
- Nagtatanong sa mga tao, "Kumusta ka?" bilang isang tunay na tanong sa halip na isang pagbati.
- Mga simpleng kilos tulad ng paghawak ng mga pinto at pagtulong na magdala ng mabibigat na karga.
- Regular na pagtawag at pagpaplano ng mga pagbisita o aktibidad kasama ang mga kaibigan at mahal sa buhay.
- Inaalok ang iyong tulong sa mga proyekto ng ibang tao.
- Pagboluntaryo ng iyong mga serbisyo para sa mga samahan tulad ng mga simbahan, ospital, nursing home, non-profit, at mga paaralan.
Hakbang 2. Ehersisyo
Magtakda ng oras bawat araw para sa ilang uri ng pisikal na aktibidad. Palakasin ang iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pisikal na kalusugan. Magtakda ng mga simple, nakakamit na layunin para sa iyong sarili (tulad ng kakayahang magpatakbo nang walang tigil sa loob ng 20 minuto sa anim na linggo mula ngayon) upang patunayan na maaari mong mapagtagumpayan ang mga hamon: isang kasanayan na maaari mong ilipat sa pagharap sa stress at pagkabalisa. Bilang isang karagdagang benepisyo, iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring aktwal na mapalakas ang mga kemikal sa katawan na nagpapadama sa amin ng mas positibo. Subukan ang isa o higit pa sa mga sumusunod:
- Isang pang-araw-araw na gawain ng magaan na ehersisyo sa paligid ng bahay, tulad ng mga jumping jacks, push-up, sit-up, lunges, at pull-up.
- Pagkalabas ng bahay upang tumakbo, maglakad, magbisikleta, o lumangoy at masiyahan sa ilang oras.
- Sumali sa isang gym, team sport, o running / biking / swimming club upang kumonekta sa ibang mga tao.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagkain hangga't makakaya mo upang ang iyong stress o pagkabalisa ay hindi mapalala ng gutom o mababang enerhiya. Pag-iwas sa hindi pinong mga asukal at mataas na glycemic carbs, na maaaring makaapekto sa kimika ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga spike at pag-crash ng enerhiya. Uminom ng maraming tubig, yamang ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpalala sa sitwasyon.
- Ang mga pagkaing napatunayan upang labanan ang stress at pagkabalisa ay kinabibilangan ng: acai berries, asparagus, avocados, blueberry, chia seed, dark chocolate, nuts, oranges, salmon, seaweed, spinach, sunflower seed, buong butil, at yogurt.
- Mababa hanggang katamtaman ang mga gawi sa caffeine ay maaaring patunayan na kapaki-pakinabang sa mga may banayad hanggang katamtamang stress at pagkabalisa. Gayunpaman, dapat na iwasan ito ng mga may mas mataas na antas, dahil maaari itong mag-trigger o magpalala ng pag-atake.
- Ang iyong unang pagkahilig ay maaaring labis na kumain, ngunit pinakamahusay na iwasan ang labis na pagkain kapag nabalisa at nababahala.
- Iwasan ang alkohol, nikotina, at iba pang mga gamot.
Hakbang 4. Matulog nang husto
Panatilihin ang magandang gawi sa pagtulog. Maghangad ng pito hanggang siyam na oras ng tuwid na pagtulog bawat araw na may isang nakapirming oras ng pagtulog. Iwasang makatulog, na maaaring gawing mas mahirap makamit ang iyong pito hanggang siyam na oras. Iwasan din ang paggamit ng iyong kama at kwarto para sa anumang mga aktibidad maliban sa pagtulog. Kundisyon ang iyong katawan na asahan ang pagtulog kapag nakakakuha ka sa kama. Kabilang sa mga bagay na maiiwasan:
- Ang pagkuha ng stimulants tulad ng caffeine at nikotina sa gabi.
- Nanonood ng TV o nakatitig kaagad sa isang computer screen bago ang oras ng pagtulog.
- Pag-eehersisyo, pagtatrabaho, o paggawa ng mga gawain sa bahay bago matulog.
- Pagpapanatili ng mga ilaw at / o radyo.
