Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta. Mapapabuti nito ang iyong pantunaw, maaaring mapalakas ang iyong immune system, at makakatulong na mapababa ang masamang kolesterol, na mabuti para sa iyong puso. Ang inirekumendang paggamit para sa pandiyeta hibla ay 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan, at 38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan, 5% lamang ng mga Amerikano ang nakakatugon sa rekomendasyong ito. Ang isang mataas na hibla na agahan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw, dahil makakatulong ito sa iyo na matugunan ang rekomendasyong ito at magpaparamdam sa iyo ng mas matagal, na magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas sa mas kaunting mga calory. Dapat mong subukang makakuha ng hindi bababa sa isang katlo ng iyong pang-araw-araw na hibla sa agahan (mga 8 gramo para sa mga kababaihan, at 12 gramo para sa mga kalalakihan). Upang makakuha ng higit pang hibla sa agahan, isama ang buong butil pati na rin ang mga prutas at gulay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpunta sa Mga Butil
Hakbang 1. Ituon ang buong butil
Ang buong butil ay nagbibigay ng higit na hibla kaysa sa pino na mga carbohydrates tulad ng puting tinapay, at sa pangkalahatan ay mas malusog para sa iyo. Ang buong trigo, bran, barley, oats, at bakwit ay may ilan sa pinakamataas na nilalaman ng hibla.
Ang paglipat lamang ng iyong toast sa umaga o bagel mula sa puting tinapay patungo sa isang mayamang buong pagkakaiba-iba ng butil ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maraming hibla sa agahan
Hakbang 2. Pumili ng isang mataas na hibla na cereal ng agahan
Kung normal mong sinisimulan ang iyong araw sa isang mangkok ng dry cereal, ang paglipat sa isang tatak na may mataas na hibla ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming hibla sa agahan. Maraming mga tatak ng cereal, tulad ng All-Bran at Fiber-One, na pangunahing nakatuon sa pagiging isang malusog na mapagkukunan ng hibla. Subukang iwasan ang mga siryal na may labis na pinong asukal o mga artipisyal na sangkap.
- Kung karaniwan kang kumain ng mga Corn Flakes, halimbawa, maaari kang lumipat sa Bran Flakes at magdagdag ng 6 gramo ng hibla sa iyong agahan.
- Maghangad ng isang cereal na may mataas na nilalaman ng bran, o manatili sa iyong paboritong cereal at ihalo lamang sa ilang kutsara ng hindi naprosesong trigo na trigo kasama nito tuwing umaga.
Hakbang 3. Magdagdag ng flaxseed sa mga cereal at shake
1 onsa ng flaxseed ay may 8 f ng hibla. Maaari mong gilingin ang flaxseed sa isang gilingan ng kape o processor ng pagkain upang ang maliit na mga binhi ay maging tulad ng alikabok. Pagkatapos ay maaari mong iwisik ang mga ito sa iyong paboritong cereal o ihalo ang mga ito sa yogurt o mga smoothies upang makakuha ng mas maraming hibla sa agahan.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang mangkok ng otmil
Partikular kapag ang panahon sa labas ay naging malamig, ang isang mangkok ng otmil ay maaaring maging isang mainit at kasiya-siyang paraan upang simulan ang iyong araw, at nagbibigay din ng hanggang 8 hanggang 10 gramo ng hibla bawat paghahatid.
- Kung hindi mo alintana ang lasa ng oatmeal, patamisin ito ng maple syrup o honey.
- Magdagdag ng mga berry at mani, o iba pang hiniwang prutas, upang higit na madagdagan ang dami ng hibla na iyong nakukuha sa agahan.
Hakbang 5. Gawin nang maaga ang mga burrito ng agahan
Ang mga burrito ng agahan na ginawa ng isang buong butil o high-fiber na tortilla na pambalot ay maaaring magbigay sa pagitan ng 10 at 15 gramo ng hibla bawat paghahatid, depende sa mga ginamit mong pagpuno.
- Maaari kang gumawa ng isang breakfast burrito mula sa simula sa loob ng ilang minuto, ngunit kung ang iyong umaga ay partikular na abala maaari ka ring gumawa ng isang batch nang maaga at i-freeze ang mga ito.
- Isama ang salsa at mga dahon na gulay upang mapataas ang nilalaman ng hibla. Maaari mo ring isama ang abukado, na partikular na mataas sa hibla.
Paraan 2 ng 3: Naglo-load sa Mga Prutas at Gulay
Hakbang 1. Paghaluin ang mga igos sa iyong otmil
Ang mga igos ay hindi isang makabuluhang bahagi ng maraming pagkain sa Kanluran, partikular sa Hilagang Amerika. Kung nais mong makakuha ng mas maraming hibla sa agahan, isaalang-alang ang pagtingin patungo sa Mediterranean at pagdaragdag ng mga igos sa iyong cereal ng agahan o oatmeal.
Halimbawa, ang isang pares lamang ng mga igos na hiniwa sa iyong otmil ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang sa 15 gramo ng hibla bawat paghahatid, pati na rin ang pagbibigay sa iyo ng isang antioxidant, calcium, at potassium boost
Hakbang 2. Gumawa ng parfait sa agahan na may prutas at yogurt
Partikular kung pre-slice mo ang iyong prutas, ang isang parfait ay maaaring gawin sa loob lamang ng ilang minuto upang hindi ito makagambala sa iyong abalang iskedyul ngunit pupunan ka pa rin at bibigyan ka ng isang labis na tulong ng hibla.
- Gumamit ng mga berry o hiwa ng unpeeled apple o peras. Ang saging din ay mataas sa hibla.
- Upang madagdagan pa ang pagpapalakas ng hibla, ihalo sa ground flaxseed o chia seed.
Hakbang 3. Ikalat ang abukado sa toast
Ang abukado ay isang prutas na may mataas na hibla, at ang avocado toast ay isang simpleng recipe na natagpuan ang daan patungo sa menu ng brunch ng maraming mga naka-istilong restawran. Upang magawa ang sarili mo sa bahay, ikalat ang abukado sa buong-butil na toast.
Maaari kang mag-eksperimento sa mga pampalasa o magdagdag ng mga inihaw na chickpeas o lentil sa itaas para sa higit pang hibla
Hakbang 4. Magkaroon ng isang bilang ng mga berry
Ang mga berry ay mataas sa hibla, partikular na dahil karaniwang kinakain mo silang buo na may buo ang alisan ng balat. Lamang ng isang maliit na mga berry sa iyong normal na agahan ay maaaring drastically taasan ang hibla mayroon ka sa agahan.
- Ang mga sariwang blueberry at strawberry ay gumagana din nang maayos sa tuktok ng iyong cereal o oatmeal, o ihalo sa yogurt.
- Maaari mo ring pagsamahin ang mga berry sa isang morning smoothie.
Hakbang 5. Iwanan ang balat sa iyong patatas
Kung regular kang mayroong patatas, tulad ng mga hash brown, sa iyong agahan, makakakuha ka ng mas maraming hibla kung hindi mo alisan ng balat ang iyong patatas bago mo hiwain at i-dice. Siguraduhin lamang na hugasan mo sila nang maingat.
Tulad ng mga prutas, ang alisan ng balat ng isang patatas ay naglalaman ng higit na hibla kaysa sa patatas mismo
Hakbang 6. Kumain ng mas maraming buong prutas kaysa sa juice
Ang katas ng isang prutas ay walang hibla na mayroon ang buong prutas. Makakakuha ka ng mas maraming hibla sa agahan kung kumain ka ng buong prutas, kasama ang alisan ng balat kung nakakain ito, tulad ng sa isang mansanas o peras.
Ang mga peel ng prutas ay naglalaman ng karamihan ng hibla sa karamihan ng mga prutas. Maaari kang magdagdag ng mga walang hiwa-hiwa ng mansanas o peras sa iyong cereal sa agahan, oatmeal, o yogurt para sa pagpapalakas ng hibla
Paraan 3 ng 3: Pagtanggap ng Mga Espesyal na Pagdiyeta
Hakbang 1. Gumawa ng isang kamote hash
Dahil hindi pinapayagan ng iyong diyeta ang patatas ay hindi nangangahulugang kailangan mong isuko ang mga hash brown. Ang kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at maaaring hiwain o i-diced sa isang hash na may mga itlog at ham o sausage.
Kung ikaw ay Vegan, magdagdag ng mga dahon na gulay, mga legume, at tofu sa iyong hash para sa higit pang hibla
Hakbang 2. Kumain ng mga legume
Kung nasa isang diet na walang butil o walang gluten, ang mga legume ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming hibla sa agahan. Ang mga American diet lalo na ang madalas na hindi napapansin ang beans sa agahan, ngunit sa iba pang mga kultura ang beans ay isang sangkap na hilaw sa agahan.
- Halimbawa, maaari mong ihalo ang mga beans, kasama ang mga kamatis, sibuyas, at peppers, sa isang omelette.
- Maaari mo ring subukan ang beans o lentil sa toast. Budburan ng bawang at ambon na may langis ng oliba.
Hakbang 3. Maghanap para sa tinapay na mababa ang karbohidrat
Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohim, tulad ng diyeta ng Atkins, marahil ay hindi ka nakakakain ng napakaraming mga butil. Gayunpaman, maraming mga kumpanya na gumagawa ng mga espesyal na tinapay na low-carb na maaari mo pa ring magamit para sa iyong toast sa umaga at makakuha ng maraming hibla.
Ang mga oats ay likas na mababa ang karbohiya, kaya baka gusto mong maghanap ng isang tinapay na oat, o isang tinapay na maraming butil na may kasamang mga oats
Hakbang 4. Magsama ng maraming prutas at gulay
Partikular kung ikaw ay nasa isang diet na walang butil na Paleo, ang pagkuha ng sapat na hibla ay maaaring sa una ay tila mahirap. Gayunpaman, maraming mga prutas at gulay na maaaring madaling magbigay ng hibla na kailangan mo para sa isang malusog, balanseng diyeta.
